Was tun gegen starken Muskelkater? Die 7 besten Tipps

Was tun gegen starken Muskelkater? Die 7 besten Tipps

Du hast gestern ein richtig gutes Training gehabt? Oder eine neue Sportart ausprobiert? Vor lauter Spaß und Motivation hast du alles gegeben. Es lief einfach so gut oder der (Wieder-)Einstieg hat sich prima angefühlt. Heute kannst du dich kaum bewegen. Ein übler Muskelkater lässt dich bei jedem Schritt an dein letztes Training denken. Du wusstest gar nicht, dass du an den schmerzenden Stellen überhaupt Muskeln hast und diese bei so gut wie jeder Bewegung brauchst. Und wie anstrengend lachen sein kann… Der Muskelkater muss also weg! Doch was tun gegen starken Muskelkater? Hier gebe ich dir die 7 besten Tipps.

Wie entsteht Muskelkater überhaupt?

Starten wir von Anfang an. Um zu wissen, was du bei starkem Muskelkater tun kannst, solltest du zunächst wissen, was Muskelkater ist. Unsere Muskelfaserzellen enthalten Z-Scheiben (Sarkomere), die quer zum Muskel ausgerichtet sind. Durch intensive oder ungewohnte Bewegung entstehen in diesen Scheiben kleine Risse. Diese kleinen Verletzungen sind nicht schlimm und heilen von selbst wieder aus. Du kannst die Heilung durch richtiges Verhalten natürlich unterstützen.

Der Körper reagiert auf diese kleinen Risse mit einem Entzündungsprozess. Dafür wird das Immunsystem aktiviert und die Heilung unterstützt. Das tut ein paar Stunden bis mehrere Tage nach dem Training dann so weh.

Der Muskelkater kann mit verschiedenen Symptomen einhergehen. Dazu gehören:

  • Eine Schwellung der betroffenen Muskulatur
  • Verspannungen oder Verhärtungen des Muskels
  • Druckempfindlichkeit
  • Kraftlose Muskulatur
  • Geringere Dehnfähigkeit
  • Allgemeine Müdigkeit oder Reizbarkeit

Ob du einen Muskelkater bekommst oder nicht, hängt vor allem von deinem Trainingszustand ab. Ein trainierter Mensch wird nach einer Bergtour nur wenig oder keinen Muskelkater bekommen. Ist das Bergauf- und Bergabgehen für dich allerdings ungewohnt, spürst du am nächsten Tag deine Beine deutlich. Muskelkater kann übrigens durch Ausdauer- und durch Krafttraining entstehen.

Typische Situationen für Muskelkater sind die folgenden:

  • Wettkämpfe, Auftritte oder Turniere
  • Wiedereinstieg in eine altbekannte Sportart
  • Beginn einer neuen Sportart
  • Lange Workshops, Trainingscamps oder Schnuppertage
  • Einstieg ins Training
  • Training mit Bekannten, bei dem wir zeigen wollen, wie gut wir sind
  • Langes Bergablaufen oder andere exzentrische Muskelbewegungen

Hab ich dich erwischt? 😉 Muskelkater ist etwas ganz Normales und jede*r Sportler*in hatte ihn wohl schonmal. Allerdings ist er nicht unbedingt ein Zeichen eines besonders guten Trainings, denn Muskeln lassen sich ohne Muskelkater effektiver aufbauen.

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No pain no gain? Ist ein Muskelkater gut oder schlecht?

Damit kommen wir schon zum nächsten Punkt. Muskelkater ist weder gut noch schlecht, sondern eine natürliche und sinnvolle Reaktion deines Körpers auf unbekannte oder zu starke Reize. Er kann sich für den Kopf richtig gut anfühlen, da wir spüren, dass wir etwas gemacht haben. Um Muskeln aufzubauen, brauchst du ihn jedoch nicht. Ganz im Gegenteil: Hast du starken Muskelkater, wirst du mit deinem Training länger pausieren müssen oder die nächsten Tage nicht mehr ganz so intensiv trainieren können, wie ohne Muskelkater geplant. Das verzögert deinen Trainingserfolg also.

Was passiert, wenn man mit Muskelkater trainiert? Ist dein Wille stark, wirst du auch mit Muskelkater weiter trainieren wollen. Lass dir jedoch Zeit für die Regeneration und lege lieber eine gemütliche Ausdauereinheit ein. So beugst du Verletzungen und Überlastungserscheinungen vor. Natürlich kannst du auch einfach eine andere Körperstelle trainieren. Hast du zum Beispiel Muskelkater im Oberschenkel, kannst du deine Arme trainieren.

Wie lange dauert ein starker Muskelkater?

Die Muskelkater Dauer ist ganz unterschiedlich. Manchmal verschwindet die Miesekatze schon nach zwei Tagen wieder. Im Normalfall kannst du einen Muskelkater ca. drei bis vier Tage spüren. Nach spätestens acht Tagen sollte jedoch auch der schlimmste Muskelkater verschwunden sein. Ist das nicht der Fall, solltest du dich beizeiten untersuchen lassen.

Bekommen Fitnesstrainer*innen auch Muskelkater?

Ha, natürlich! Wenn wir unterrichten oder ein Training mit unseren Teilnehmern durchführen nicht. Aber wenn wir eine neue Sportart ausprobieren oder uns beim Training so richtig pushen, bekommen auch Fitnesstrainer*innen Muskelkater. Schließlich ist die Miesekatze Resultat von einer Überlastung der Muskulatur. Und die kann bei jedem eintreten. Allerdings können erfahrene Sportler*innen ihre Belastungsgrenze besser einschätzen. Was nicht heißt, dass sie diese auch immer einhalten.

Muskelkater – Was hilft?

Ein Zaubermittel gegen Muskelkater gibt es leider nicht. Mit diesen 7 Tipps kannst du ihn jedoch lindern und die Muskelkater Dauer verkürzen.

1.      Nichts tun bei starkem Muskelkater

Das beste Mittel gegen Muskelkater ist Schonung und viel Schlaf. Im Schlaf regeneriert der Körper und kann deine geschädigten Muskelfasern wieder heilen. Komplett stillhalten musst du allerdings nicht. Vermeide so lange du Muskelkater hast aber weiteres intensives Training.

2.      Sauna und Wechselduschen

Alles was die Durchblutung fördert, hilft auch gegen Muskelkater. Dadurch werden Stoffwechselprodukte, die durch den Entzündungsprozess angefallen sind, schneller abtransportiert. Ein Besuch in der Sauna oder Wechselduschen sind daher ideal. Wechselduschen kannst du auch ganz einfach zu Hause machen. Dafür braust du dich abwechselnd mit warmen und kaltem Wasser ab. Direkt nach dem Training hat das allerdings keinen großartigen Effekt darauf, ob du Muskelkater bekommen wirst oder nicht. Heben dir den Gang in die Sauna also ruhig für deine Regenerationstage auf.

3.      Muskelkater schnell loswerden mit der richtigen Ernährung

Eine gesunde, nährstoffreiche Ernährung ist in jeder Lebenslage sinnvoll. Auch bei Muskelkater können Nährstoffe deinen Körper unterstützen, den Heilungsprozess zu beschleunigen.

Magnesium

Magnesium nutzt der Körper, um Muskeln zu entspannen. Deswegen kann es gegen Muskelkater helfen. Magnesium findest du entweder in entsprechenden Präparaten oder in Nüssen, Trockenfrüchten und grünem Gemüse.

Gesunde Fette

Gesunde Fette wirken dem Entzündungsprozess entgegen. Sie stecken in Fisch, Nüssen, Samen und Avocados.

Ingwer, Kurkuma, grüner Tee

Diese Nahrungsmittel sollen entzündungshemmend wirken. Ihre positive Wirkung wird häufig hochgelobt. Allerdings musst du dafür eine entsprechend große Menge zu dir nehmen. Eine Prise Ingwerpulver in deinem Essen wird wohl kaum Effekte haben.

erschöpft wegen starkem muskelkater

4.      Muskelkater Dauer verkürzen durch leichte Bewegung

Lockere Bewegung regt die Durchblutung an. Damit wird der Heilungsprozess unterstützt und der betroffene Muskel schneller reaktiviert. Am Anfang fühlt sich selbst leichte Bewegung ziemlich schmerzhaft an. Doch sind deine Muskeln erst einmal warm geworden, wirst du merken, wie der Muskelkater weniger wird. Lockere Bewegung kann zum Beispiel ein Spaziergang sein, eine Runde gemütliches Schwimmen im See, sanftes Yoga oder eine kleine Fahrradtour zur Eisdiele. Wichtig ist, dass die betroffenen Muskeln nicht zu viel Arbeiten müssen. Hast du Muskelkater im Oberschenkel, ist schwimmen sehr angenehm, bei Muskelkater in den Armen eher ein kleiner Spaziergang.

5.      Salben gegen Muskelkater

Pferdesalbe, Arnika und Allgäuer Latschenkiefer: Salben gegen Schmerzen in den Muskeln gibt es viele. Informiere dich über die Inhaltsstoffe und eventuelle Unverträglichkeiten und dann teste einfach mal aus, welche und ob dir Sportsalben helfen. Die enthaltenen Stoffe wirken oft ebenfalls über eine Durchblutungssteigerung.

6.      Den Muskelkater wegtrinken

Trinke genügend Wasser – nicht nur wenn du Muskelkater hast. Deine Stoffwechselprozesse können so richtig ablaufen und Abfallstoffe werden abtransportiert.

7.      Noch besser als Muskelkater behandeln: Muskelkater vorbeugen

Noch besser als den Muskelkater zu behandeln, ist ihn vorzubeugen. Das geht unter anderem mit:

  • Ausreichend und lang genug aufwärmen
  • Pausentage einlegen
  • Regelmäßig aktiv sein: Besser kurz und konsequent Sport betrieben als selten und intensiv
  • Langsam starten und sich an neue Sportarten oder Bewegungen rantasten
  • Umstrittene Wirksamkeit: Kältebäder, Foamrolling oder Sauna direkt nach dem Training

Der beste Weg, um Muskelkater vorzubeugen ist ein optimal auf dich abgestimmter Trainingsplan. Dieser fordert dich und setzt ständig neue Reize, aber lässt dir auch genug Zeit zur Regeneration. Du möchtest auch mit professioneller Unterstützung trainieren? Dann nimm noch heute Kontakt zu mir auf.

Was ist mit dehnen und Massagen gegen Muskelkater?

Dehnen und Massagen sind bei starkem Muskelkater nicht nur schmerzhaft, sie bringen auch nichts. Hast du es so richtig übertrieben und üblen Muskelkater, kann beides deinen Muskelkater sogar noch verstärken. Bei leichtem Muskelkater ist das individuell. Eine leichte Massage oder sanfte Dehneinheit ist kein Problem, solange sie sich für dich gut anfühlt.

Ich hoffe, diese Tipps gegen Muskelkater haben dir geholfen. Hast du noch einen Trick auf Lager? Verrate ihn mir gerne in den Kommentaren 👇

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