Training mit dem weiblichen Zyklus
Training mit dem weiblichen Zyklus

Training mit dem weiblichen Zyklus

Was hat Training mit dem weiblichen Zyklus zu tun? Jeder Zyklus ist einzigartig. Jede Frau erlebt ihren Zyklus anders und gerade diese Individualität macht den weiblichen Zyklus so besonders. Selbst von Zyklus zu Zyklus spüren viele Frauen große Unterschiede. Auch von Verhütungsmethoden wird dieser beeinflusst. Deswegen sind die folgenden Ausführungen lediglich allgemeine Tipps.

Fühlst du dich von bestimmten Symptomen nicht angesprochen, musst du dir keine Sorgen machen, dass du nicht „normal“ wärst. Erinnere dich daran, dass jede Frau ihren Zyklus anders erlebt. Auch das Training mit dem weiblichen Zyklus wird nicht bei allen gleich aussehen, doch deinen Zyklus zu verstehen und ihn zu kennen, wird sich so oder so positiv auf dein Training auswirken.

Letztendlich weißt du selbst am besten, was dir guttut. Höre also auf deinen Körper, anstatt einfach nur blind meinen Tipps zu folgen. Kommt dir jedoch irgendetwas seltsam vor, hast du starke Schmerzen oder im Zweifel, wende dich bitte immer an deine*n Frauenärzt*in.

Kleine Wiederholung: Der weibliche Zyklus

Um dein Training mit dem weiblichen Zyklus gestalten zu können, solltest du wissen, was in deinem Körper während der vier Zyklusphasen passiert. Deswegen hier eine kleine Wiederholung zum Menstruationszyklus.

Der weibliche Zyklus wird unterteilt in die Menstruationsphase (Menstruation), die Phase nach der Periode (Follikelphase), den Eisprung (Ovulationsphase) und die Zeit nach dem Eisprung bis hin zur Periode (Lutealphase).

Dein Zyklus beginnt am ersten Tag deiner Periode. Während der Menstruation ist der gesamte Hormonspiegel niedrig. In der Follikelphase, also ca. von Tag 5-14 deines Zyklus steigt der Östrogenspiegel stetig an, bis er mit dem Eisprung seinen Höhepunkt erreicht. Der Eisprung leitet die dritte Zyklusphase ein. Hier nimmt der Östrogenspiegel stetig ab, dafür ist der Progesteron-Spiegel erhöht.

Allgemein sorgt Östrogen für eine erhöhte Leistungsfähigkeit, viel Kraft und Ausdauer, ein gutes Körpergefühl, Kreativität und Bedürfnis nach sozialen Kontakten. Progesteron führt vereinfacht gesagt zum Stressabbau, Bedürfnis nach Rückzug und mehr Ruhe und Schlaf, weicheren Bändern und Bindegewebe und erhöhten Appetit.

Menstruationstasse

Menstruationszyklus und Sport

Die vier Zyklusphasen werden auch oft mit den Jahreszeiten verglichen. Das macht es oft leichter, die Theorie auf das Training mit dem weiblichen Zyklus zu übertagen. Denn anhand der Jahreszeiten kann man sich leichter vorstellen, wie sich die Zyklusphasen auf die körperliche Leistungsfähigkeit auswirken.

Formtiefs hat jeder mal, doch bei Frauen sind diese oft einfach nur zyklusbedingt. Das ist häufig der Fall in der vierten und ersten Zyklusphase, also im Herbst und Winter. In der zweiten und dritten Zykluswoche fühlen viele Frauen sich dafür umso stärker, so wie es auch oft im Frühling und Sommer der Fall ist.

Die natürlichen Zyklusschwankungen haben positive und negative Auswirkungen auf dein Training. Während die erste Zyklushälfte anabol, also aufbauend ist, ist die zweite katabol, abbauend.

In der ersten Hälfte fällt die Steigerung von Kraft und Ausdauer also besonders leicht. Die mögliche Intensität des Trainings und Leistungsfähigkeit nimmt bis kurz nach dem Eisprung zu. Die ideale Phase, um so richtig Gas zu geben oder etwas Neues auszuprobieren, wenn du dein Training mit dem weiblichen Zyklus gestalten willst.

Die zweite Hälfte dient zur Erhaltung von Kraft und Ausdauer und zur Regeneration. Die Trainingsintensität nimmt meist automatisch ab, wenn man in seinen Körper hineinhört.

Nun weißt du also, wie Sport und Menstruationszyklus zusammenhängen. Um diese Erkenntnisse nutzen zu können, solltest du allerdings wissen, in welcher Zyklusphase du dich gerade befindest. Nur so kannst du dein Training mit dem weiblichen Zyklus in Einklang bringen. Dokumentiere deinen Zyklus also entweder in deinem Trainingstagebuch der in einer App, wie Flo. Mit einer Suche nach Zyklustracker im App Store werden dir hunderte Apps vorgeschlagen. Ich selbst verwende Flo und kann es dir sehr empfehlen.

Allerdings: All diese hormonellen Schwankungen wirken sich erst richtig aus, wenn du keine hormonellen Verhütungsmittel nimmst. Bei Pille, Nuvaring und Co ist der natürliche Zyklus gestört und die Auswirkungen auf den weiblichen Zyklus sind anders. Auch das hat Vor- und Nachteile. Bei Interesse gehe ich dazu gerne in einem weiteren Blogbeitrag ein. Lass es mich einfach in den Kommentaren wissen.

Zyklus tracken

Warum solltest du dein Training mit dem weiblichen Zyklus gestalten?

Frauen sind nicht einfach nur kleine Männer, sondern haben eine andere Biologie. So macht es Sinn, das Training auf die weiblichen Bedürfnisse anzupassen. In der Vergangenheit hat sich die Forschung leider ausschließlich auf Männer konzentriert und die Erkenntnisse wurden 1:1 auf Frauen übertragen. Doch anstatt einfach anzunehmen, dass Frauen genauso auf Trainingsreize reagieren, nur einfach etwas schwächer und kleiner sind, ist konservativ gedacht.

Wissenschaftliche Erkenntnisse der letzten Zeit und Erfahrungen aus dem weiblichen Profisport, haben gezeigt, dass es sinnvoll ist, das Training mit dem weiblichen Zyklus zu gestalten. Dir Forschung nimmt in diesem Bereich momentan so richtig Fahrt auf und das Bewusstsein für ein zyklusgesteuertes Training wird geschärft. Wir können gespannt sein, was für Erkenntnisse wir die nächsten Jahre bekommen werden und wie sie sich auf das alltägliche Training übertragen lassen.

Ein weiterer Grund, dein Training mit dem weiblichen Zyklus zu gestalten: Du kämpfst nicht gegen deine Natur an, sondern mit ihr. Ein Training nach dem Zyklus ist außerdem doppelt praktisch – du arbeitest mit deinen Hormonen und siehst schneller Erfolge. Außerdem musst du dir nicht mehr so viele Gedanken um die richtige Trainingsgestaltung machen. Denn trainierst du mit deinem Zyklus, berücksichtigst du automatisch intensive und regenerative Trainingsphasen. Denn nicht nur das Training an sich, auch die Regeneration ist entscheidend für Erfolge.

Kennst du deinen Zyklus, ist es leichter zu verstehen, warum dir z.B. dein 5km Lauf so viel schwerer gefallen ist als noch vor einer Woche. Das nimmt viel Druck und schafft Erleichterung. Andererseits kannst du deine anabole Phase optimal nutzen und dich richtig auspowern. Bestleistungen erreichst du hier leichter.

Ideal wäre also, wenn du an Wettkämpfen teilnimmst, diese auf die optimalen Tage zu legen. Es wird sogar gesagt, dass der Marathonweltrekord am Tag des Eisprungs aufgestellt worden ist. Ist es dir nicht möglich, deine Wettkämpfe entsprechend auszurichten, mach dir keinen Kopf. Die Leistungsschwankungen sind bei vielen Frauen minimal und außer im Profisport kaum entscheidend. Viele Coaches berücksichtigen schon ein Training mit dem Zyklus bei ihren Athletinnen

Kann Sport die Periode beeinflussen?

Ja, Sport kann die Periode definitiv beeinflussen. Fehlendes Training oder zu hartes Training zur falschen Zeit, wirkt sich immer auch auf unseren Hormonhaushalt aus. Das wiederum hat Einfluss auf unsere Periode.

Kommen wir zunächst zum Übertraining. Das wirkt sich negativ auf unseren Hormonhaushalt aus. So kann Übertraining beispielsweise zu einem Ausbleiben deiner Periode führen. Was sich verlockend anhört, ist für den Körper ein unguter Stresszustand. Das ist auch bekannt unter dem Begriff Female Athlete Triad. Hierzu findest du in diesem Blogbeitrag weitere Informationen.

Aber auch zu wenig Training beeinflusst unsere Hormone negativ. Frauen, die Sport treiben, haben insgesamt weniger Beschwerden mit ihrem Zyklus. Das könnte daher kommen, dass diese meist weniger Körperfett und damit andere (ausgeglichenere) Hormonkonzentrationen haben. Im Fettgewebe wird beispielsweise Östrogen gebildet und zu viel davon, bringt uns aus dem Gleichgewicht. Auch das wirkt sich auf die Periode aus, indem diese evtl. unregelmäßiger oder beschwerlicher stattfindet.

Für weitere Infos und Tipps rund um Sport während Periode und PMS, schaue doch auch in diesem Blogbeitrag vorbei.

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