Einmal im Monat ist es bei dir so weit. Dein Bauch krampft, dir ist ständig schlecht, du fühlst dich richtig schlapp und eigentlich helfen nur noch Schmerztabletten? Das schränkt die Lebensqualität ziemlich ein. Heftige Regelschmerzen können ganz unterschiedliche Ursachen haben. Doch eigentlich sollten sie nicht so sein.
Sind deine Regelschmerzen also besonders heftig, lohnt es sich, alles dagegen zu unternehmen. Lass dich gründlich bei deiner Frauenärztin durchchecken und probiere dich ruhig auch durch alternative Heilmethoden. Heftige Regelschmerzen zu lindern oder sogar ganz los zu werden kann leider ein ziemlich langer und steiniger Weg sein. Gib nicht auf!
Zum Glück rückt das Thema immer weiter ins öffentliche Bewusstsein und immer mehr Frauen reden über die Periode und alles, was dazu gehört. Das trägt dazu beim, immer mehr Forschungsergebnisse, Erkenntnisse und Behandlungsmöglichkeiten rund um Menstruationsbeschwerden zu erhalten. Zusätzlich gibt es auch einige Dinge, die du selbst tun kannst. Hier zeige ich dir die besten Tipps und Übungen gegen heftige Regelschmerzen.
Wichtig: Ich bin keine Ärztin und die Vorschläge beruhen auf meiner eigenen Recherche und Erfahrung. Sind deine Regelschmerzen sehr stark, solltest du immer einen Arzt zu Rate ziehen. Auch helfen die Tipps nicht von einem Tag auf den anderen. Regelmäßigkeit und Ausprobieren lautet hier also die Devise!
Gesunde Ernährung gegen heftige Regelschmerzen
Unsere Ernährung wirkt sich auf all unsere Lebensbereiche aus. So kann sie unter anderem Entzündungen im Körper verursachen oder verstärken und sich auf unser Schmerzempfinden auswirken. Auch eine ungenügende Ernährung oder strenge Diät hat negative Auswirkungen: Dein Körper steht dann ständig unter Stress und hat anderes zu tun, als dein Wohlbefinden zu unterstützen. Eine ausgewogene Ernährung muss gar nicht so kompliziert sein. Befolge dazu ein paar Grundregeln und probiere es mindestens drei Monate aus. Nach drei Monaten solltest du bereits positive Effekte auf dein Wohlbefinden spüren.
Zucker und Alkohol aus der Ernährung so weit es geht verbannen
Auf Alkohol zu verzichten, fällt mir persönlich leicht. Zucker ist da schon weitaus schwieriger. Taste dich deshalb langsam ran und gehe in kleinen Schritten vor. Von einen Tag auf den anderen gar keinen Alkohol oder Zucker mehr zu dir zu nehmen, funktioniert in den wenigsten Fällen. Setze dir kleine Teilziele, wie zum Beispiel nur ein Glas Wein oder Bier pro Woche oder keine gezuckerten Getränke mehr. So verbannst du Schritt für Schritt Zucker und Alkohol aus deinem Leben und sagst heftigen Regelschmerzen den Kampf an.
Kein Koffein bei heftigen Regelschmerzen
Koffein soll Krämpfe nur noch schlimmer machen. Verzichte während deiner Periode und in den ein, zwei Tagen davor also wenn möglich auf Koffein.
Nährstoffe, Nährstoffe, Nährstoffe
Versorge deinen Körper mit ausreichend Nährstoffen. Dazu gehört eine angemessene Menge an Essen und eine gute Zusammensetzung. Gesunde Fette, Proteine und Mineralstoffe sind besonders wichtig, um Menstruationsbeschwerden vorzubeugen. Diese bekommst du zum Beispiel aus Nüssen und Samen, Fisch, Eiern, Hülsenfrüchten, dunklem Blattgemüse und farbigem Gemüse und Obst wie Roter Beete und Himbeeren.
Angenehme Bewegung bei heftigen Regelschmerzen
Krampft dein Bauch ständig, denkst du wahrscheinlich an alles andere als an Sport. Das ist auch gar nicht schlimm. Geht es dir richtig schlecht, setzte mit deinem Training ein paar Tage aus und lass es ruhig angehen. Trotzdem solltest du nicht ganz auf Bewegung verzichten. Leichte Bewegung kann nämlich sogar krampflösend wirken und damit gegen heftige Regelschmerzen helfen. Außerdem hellt Bewegung – besonders an der frischen Luft – die Stimmung auf und wirkt gegen depressive Phasen. Ein bisschen Aufraffen lohnt sich also!
Sonnenschein, Spaziergänge und Stretching
Die Kombi aus den 3 S tut nicht nur deinem Körper, sondern auch deiner Seele gut. Ziehe dein kuscheligstes Outfit an und gehe eine Runde spazieren. Am besten wählst du dafür deine Lieblingsstrecke oder einen schönen Park oder Wald, in dem du vielleicht noch nicht so oft warst. Wenn du möchtest, kannst du auf deinem Spaziergang noch ein paar leichte Stretchingübungen einbauen. Inspiration zu sanften Yogaübungen für Draußen findest du in meinem Beitrag „Die besten Yogaübungen für Läufer*innen“. Singen und Bäume umarmen soll übrigens auch helfen. Fühlst du dich damit in der Öffentlichkeit nicht wohl, suche dir ein ruhiges Waldstück aus. Oder singe eine Runde unter der Dusche oder in der Badewanne.
Sanfte Yogaübungen gegen heftige Regelschmerzen
Yoga kann ebenfalls helfen, die Periode angenehmer zu gestalten. Tolle Yogastile für während der Menstruation sind Yin Yoga und Restorative Yoga. Bei den Übungen solltest du darauf achten, dass sie nicht zu anstrengend sind und lange genug gehalten werden. Denn erst nach ca. 30 Sekunden entspannen sich die Muskeln. Grundsätzlich sind Übungen, die die Bauchdecke sanft dehnen und massieren, besonders angenehm. Dazu gehören Vorbeugen, Twists und leichte (!) Rückbeugen. Die sitzende Vorbeuge, die Sphinx oder der liegende Twist eignen sich während der Periode also bestens. Auch zyklische Übungen, wie die Katze Kuh oder das Kreisen des Oberkörpers im Sitzen können einen beruhigenden und lockernden Effekt haben.
Schlaf und Entspannung vor und während der Periode priorisieren
Dein Körper hat während der Periode richtig viel zu tun. Die Gebärmutter zieht sich immer wieder fest zusammen, um die alte Schleimhaut abzustoßen und die Hormonproduktion wird langsam wieder angekurbelt. Ganz schön viel, was der Körper da jeden Monat leistet! Gönne dir deswegen eine Extraportion Ruhe und Entspannung. Schlafe aus, nimm dir einen Tag frei und sage alle Treffen ab. Lass einfach die Seele baumeln und ziehe dich ohne schlechtes Gewissen zurück.
Erstelle dir eine Self-Care Liste für die Periode
Schreibe einmal alles auf, was dir Spaß macht und gut tut. Das kann wirklich alles sein und du musst dabei keinen Regeln folgen. Schaue dann nochmal über die Liste: Welche der Dinge haben dir früher schon gegen heftige Regelschmerzen geholfen oder dir auch während der Menstruation gut getan? Erstelle dir daraus eine extra Self-Care Liste für die Periode. Gestalte sie richtig schön und platziere sie so, dass du sie gut sehen kannst. Nimm dir nun vor, jeden Tag deiner Periode eine Sache von der Liste zu machen.
Führe ein Zyklus-Journal
Journaling (also im Prinzip das Schreiben eines Tagebuchs) ist während der Periode besonders gut. Du kannst es dir richtig schön machen und all deine Gedanken und Gefühle runterschreiben. Das macht den Kopf frei und wirkt herrlich entspannend. Wenn du deine Symptome und Dinge, die du dagegen unternommen hast, gleich mitaufschreibst, hast du außerdem eine super Übersicht. So kannst du auswerten und entscheiden, was dir wirklich etwas gebracht hat und was nicht.
Was sind deine besten Tipps gegen heftige Regelschmerzen? Teile sie mit und in den Kommentaren und lasst uns uns gegenseitig unterstützen! Mehr Tipps rund um deinen Zyklus findest du übrigens auch in meinem Blogbeitrag „Training mit dem weiblichen Zyklus“.
