Heute dreht sich alles rund um das Handgelenk! Ob im Alltag oder beim Sport: Unsere Handgelenke machen ganz schön viel mit und müssen daher beweglich und stark sein. Als komplexes Gelenk ist es anfällig für zahlreiche Verletzungen oder andere schmerzhafte Erscheinungen. Das nervt nicht nur beim Training, sondern auch bei den täglich anfallenden Aufgaben.
Warum ist ein gesundes Handgelenk so wichtig? Und wie bekommst du ein rundum fittes Handgelenk? Das zeige ich dir hier!
Handgelenk Anatomie
Das Handgelenk ist gar kein einzelnes Gelenk, sondern eine zusammengesetztes (aus dem Gelenk zwischen Unterarm und proximaler Handwurzel und den proximalen und distalen Reihen der Handwurzelknochen). Deswegen wird es nur in der Umgangssprache als „das Handgelenk“ bezeichnet. Es ermöglicht zwei Bewegungsrichtungen:
- Palmarflexion und Dorsalextension (also das Ein- und Ausklappen der Hände)
- Radialabduktion und Ulnarabduktion (die Neigung der Hände Richtung Daumen und kleinen Finger)
So kompliziert wie das klingt, ist es auch aufgebaut. Kein Wunder also, das Schmerzen im oder Probleme mit dem Handgelenk so komplex sind.
Wie viele Knochen hat das Handgelenk?
Mittelpunkt des Handgelenks sind die acht Handwurzelknochen. Speiche und Elle sind mit diesen verbunden. Im oberen Teil schließen die Fingerknochen an die Handwurzelknochen an. Neben den kleinen und großen Knochen kommen noch zahlreiche Bänder hinzu, die zahlreiche Knochen im Handgelenk fixieren. So bleibt alles da, wo es hingehört.
Welche Muskeln bewegen das Handgelenk?
Die Handgelenksmuskulatur besteht aus vielen verschiedenen Muskeln. Diese haben eine ganz unterschiedliche Größe und können in vier Gruppen unterteilt werden: die Extensoren, Flexoren, Ulnarabduktoren und Radialabduktoren. An dieser Stelle bin ich mir nicht sicher, wie viele Fachbegriffe du magst 
Lass mich doch in den Kommentaren wissen, ob dich hier alle Muskeln inklusive Bezeichnung interessieren würden.
Wenn die Handgelenke schmerzen…
Diverse Frakturen, Karpaltunnelsyndrom, Mausarm… Schmerzen im Handgelenk sind relativ häufig und können viele Ursachen haben. Leider schränken die Handgelenks-Schmerzen unsere Lebensqualität stark ein. Schließlich sind unsere Hände im Alltag fast immer in Bewegung. Ob beim Tragen der Einkaufstüten, beim Arbeiten am Computer oder beim Sport: Für fast alles brauchen wir unsere Hände und verlassen uns auf sie. Schmerzen die Handgelenke dann plötzlich, wird uns das bei jeder Bewegung bewusst.
Das Gute: Bei leichten oder unregelmäßigen Schmerzen kannst du frühzeitig vorbeugen und selbst viel tun. Sind die Schmerzen allerdings stark oder halten schon seit Längerem an, solltest du unbedingt eine Ärztin aufsuchen. Sie klärt mit dir ab, woher die Schmerzen kommen und wie du weiter vorgehen solltest.
Überlastung der Handgelenke
Durch die ständige Bewegung sind unsere Handgelenke schnell mal überlastet. Vor allem, wenn wir immer wieder die gleiche Bewegung ausführen (zum Beispiel beim Tippen am Computer), ungewohnte Belastungen haben (zum Beispiel durch das häufige Stützen in der ersten Yogastunde) oder Bewegungen ständig falsch ausführen (zum Beispiel beim Bankdrücken). Die Handgelenke schlagen dann Alarm und lassen uns durch Schmerzen wissen, dass sie Aufmerksamkeit wollen.
Um deine Handgelenke zu stärken reichen schon einfache Übungen. Kombiniert mit Übungen zum Handgelenke mobilisieren und dehnen werden diese schnell wieder fit.
Handgelenke schmerzen bei Yoga
Beim Yoga kommt es häufig zu Schmerzen im Handgelenk. Im herabschauenden Hund, Chaturanga oder dem Rad lastet ein Großteil des Körpergewichts auf den Händen. Noch dazu werden die Handgelenke durch die Stützposition oft an den Rand (oder darüber hinaus) ihrer Beweglichkeit gebracht. Gründliches Aufwärmen, Entspannung der Handgelenke nach der Yogastunde und langsames Steigern der Intensität sollten helfen, deine Beschwerden zu verringern.
Das Handgelenk am Computer
Schmerzen im Handgelenk und Unterarm durch die Arbeit am Computer sind auch als Mausarm bekannt. Das sogenannte RSI-Syndrom (RSI für „Repetitive-Strain-Injury“) tritt besonders häufig bei Bürotätigkeiten auf. Die Bewegungen mit der Maus und beim Tippen sind nicht natürlich für unsere Handgelenke und so machen sie irgendwann dicht. Muskeln und Sehnen werden überlastet und beginnen zu schmerzen. Der Mausarm ist inzwischen sogar schon zu einer Volkskrankheit geworden. Bist du auch davon betroffen, solltest du unbedingt Pausen bei der Arbeit einlegen und die Hände regelmäßig zwischendurch bewegen. Stelle auf eine ergonomische Maus und Tastatur um und wärme dich morgens vor dem Tippen sogar kurz auf. So kannst du vorbeugen und nach einem Mausarm bedingten Arbeitsausfall langsam wieder einsteigen. Auch Entspannung hilft. Den Stress und ständige Anspannung machen die Symptome oftmals noch viel schlimmer. Noch mehr Tipps zur Bewegung am Schreibtisch findest du in meinem Beitrag 8 Tipps für mehr Bewegung im Homeoffice.
Wann das Handgelenk tapen
Sind deine Beschwerden akut, kann es helfen, das Handgelenk zu tapen. Das Tape unterstützt so die Muskulatur des Handgelenks und sorgt für Entlastung. Mit kinesiologischem Tape kannst du deine Hand trotzdem noch ausreichend bewegen und bist im Alltag nicht eingeschränkt. Eine Taping Anleitung direkt vom Hersteller findest du hier.
Wann das Handgelenk trainieren
Auch wenn du noch nie Beschwerden mit dem Handgelenk hattest, solltest du wenigstens einmal pro Woche dein Handgelenk trainieren. Zur Vorbeugung reichen schon ein paar Minuten aus Kräftigung, Dehnung und Mobilisation aus. Die folgenden Übungen kannst du überall durchführen. Du brauchst dazu weder eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio noch teure Geräte. Sobald du bei den folgenden Übungen Schmerzen verspürst, breche sie bitte ab und suche einen Arzt auf.
Handgelenke aufwärmen zum Beispiel für Yoga oder Krafttraining
Hast du Probleme mit deinen Handgelenken, solltest du diese vor dem Training immer gründlich aufwärmen. Besonders wichtig ist das vor Sportarten, die deine Handgelenke stark belasten, wie zum Beispiel Yoga, Krafttraining, Klettern, Turnen oder Pole. Nimm dir mindestens 5, besser noch 10 Minuten Zeit und mache die folgenden Übungen. So mobilisierst, kräftigst und dehnst du deine Handgelenke und bist damit optimal auf das Training vorbereitet.
Möchtest du einfach nur Vorbeugen und für gesunde Handgelenke sorgen, reichen schon wenige Minuten zum Aufwärmen der Handgelenke. Suche dir vor jedem Training einfach zwei Übungen aus und mache diese. Wechsel die Übungen immer mal wieder ab, damit es nicht langweilig wird und alle Fähigkeiten deines Handgelenkes trainiert werden – von der Beweglichkeit bis hin zur Kraft.
Handgelenke mobilisieren und entspannen
Zwischendurch oder nach dem Handgelenks-Training solltest du immer mal wieder deine Handgelenke mobilisieren und entspannen. Das fördert die Durchblutung und Regeneration, steigert ganz sanft deine Beweglichkeit und fühlt sich einfach gut an. Hier habe ich zwei Büro- und Alltagstaugliche Übungen für die Handgelenke für dich.
Hände kreisen
Beim Kreisen der Handgelenke kannst du die Fingerposition verändern und so ein ganz anderes Bewegungsgefühl auslösen. Probiere die Kreise doch mal mit gestreckten Fingern, mit Fäusten oder mit locker fallenden Fingern aus. Mache die Kreise immer in beide Richtungen und versuche den ganzen Bewegungsumfang auszunutzen.
Massage des Unterarms
Um deinen Unterarm zu massieren legst du eine Flasche (oder eine Faszienrolle, ein Nudelholz…) auf den Boden oder Schreibtisch. Lege deinen Unterarm darauf, sodass deine Handfläche nach oben zeigt. Nun rollst du sanft den Unterarm entlang. Um den Druck zu verstärken, kannst du den Unterarm mit der anderen Hand sanft auf die Flasche drücken.
Handgelenke kräftigen
Sind deine Handgelenke gut aufgewärmt, geht es ans Kräftigen. Hier gibt es zahlreiche verschiedene Übungen, sodass du immer Abwechslung im Training hast. Mit meinem Griffkraft Guide wird dir bestimmt nie langweilig.
Übungen für Handgelenke
Mit Kurzhanteln oder einer Kettlebell kannst du sowohl als Anfänger wie auch als Fortgeschrittene deine Handgelenke trainieren. Hast du kein Gewicht zu Hand, reicht auch eine vollgefüllte Flasche. Nimm das Gewicht in die Hand und lege den Unterarm auf einem Tisch ab. Die Hand sollte über die Tischkante hinauszeigen, sodass du sie bewegen kannst.
Handgelenk Curls mit Handfläche nach oben
Mit der Handfläche nach oben senkt du das Gewicht langsam Richtung Boden und hebst es dann wieder an. Bewege deine Hand so weit wie möglich zu deinem Unterarm.
Handgelenk Curls mit Handfläche nach unten
Nun drehst du deinen Unterarm um und zeigst mit deiner Handfläche nach unten. Hebe und senke das Gewicht.
Handgelenk Curls mit Handfläche nach innen
Jetzt kümmern wir uns um die zweite Bewegungsebene. Drehe deine Handflächen inklusive Gewicht nach innen. Hebe das Gewicht nun nach oben (Richtung Daumen) und senke es wieder ab (Richtung kleinem Finger).
Du willst mehr? Lies dir unbedingt auch meinen Beitrag zum Griffkraft Guide durch.
Handgelenke stärken ohne Geräte
Die Handgelenke kannst du ganz einfach ohne Geräte kräftigen. Strecke dazu deine Arme über deinen Kopf aus. Öffne und schließe die Hände nun so fest wie du kannst. Wechsel schnell zwischen den zwei Bewegungen und führe sie weiterhin sauber aus. Schon bald wirst du das Brennen in deinen Unterarmmuskeln spüren.
Handgelenke dehnen
Die zwei klassischen Übungen um deine Handgelenke zu dehnen sind so einfach wie effektiv. Dazu gehst du in den Vierfüßlerstand. Wandere dann mit deinen Fingern nach außen. Fühlt sich diese Position gut an, wanderst du weiter, bis deine Finger in Richtung deiner Knie zeigen. Deine Handfläche bleibt fest am Boden.
Für die zweite Übung legst du jetzt deine Handrücken auf den Boden. Deine Finger zeigen Richtung Knie und du versuchst, den Handrücken ganz flach auf den Boden zu bekommen.
Alle Dehnungen solltest du für mindestens 30 Sekunden halten und dabei entspannt atmen, um einen optimalen Effekt zu spüren.
Was tun gegen schwache Handgelenke?
Du möchtest mehr Übungen für die Handgelenke kennenlernen? In meinem Griffkraft Guide bekommst du 10-minütige Übungssequenzen, bei denen du direkt mitmachen kannst. Wir schauen uns das richtige Aufwärmen des Handgelenks ganz genau an. Danach lernst du Übungen für Zwischendurch, mit Alltagsgegenständen, ohne Hilfsmittel und zur Dehnung der Handgelenke kennen. Hole dir jetzt den Griffkraft Guide und sage „Tschüss“ zu schwachen Handgelenken.
