Sport bei Periode – ist das gut oder schlecht? In diesem Artikel erkläre ich dir alles rund um Sport während deiner Periode und aus was du achten solltest. Außerdem gibt es hier die besten Übungen und Tipps gegen PMS. Rein wissenschaftlich ist Sport während der Periode unproblematisch und kann sogar viele Beschwerden lindern. Laut einer Studie machen fast alle Frauen auch während ihrer Periode Sport. Allerdings gaben zwei Drittel der Befragten an, dass sich ihre Leistung vor oder während der Periode verschlechtert. Schaut man sich die unserem Zyklus zugrunde liegenden Schwankungen an, ist das verständlich. Leider zeigt die Studie jedoch auch, dass zwischen 70% und 80% der Frauen noch mit niemanden über die Wechselwirkungen von Sport und Menstruation gesprochen haben. Das sollte kein Tabu-Thema mehr bleiben und zu einem ganz normalen Gesprächsthema werden. Also, lasst uns hier darüber reden!
Sollte ich Sport bei meiner Periode machen?
Ganz klar ist: Mit dem Sport müssen wir während der Periode definitiv nicht aussetzten. Denn gerade während der Menstruation lindert leichtes bis moderates Training psychische und physische Beschwerden. Durch die Bewegung werden Glückshormone (Endorphine) ausgeschüttet und Entzündungshormone (wie Prostaglandine) reduziert. Die Durchblutung wird gefördert und Bewegungen massieren den Bauchraum. Dadurch wird auch die Gebärmutter entspannter und krampft weniger.
Sport hilft außerdem gegen Wassereinlagerungen, die bei vielen Frauen vor und während der Menstruation zu Spannungsschmerzen und einem Schweregefühl führen. Für die Psyche ist Sport allemal ein wahres Wunder, denn er dient als natürliches „Anti-Depressiva“.
Allerdings macht es Sinn, mit dem weiblichen Zyklus und nicht dagegen zu trainieren. Für die meisten heißt das: Während der Periode den Trainingsumfang leicht zurückschrauben oder die Sportarten anpassen. Es kann sein, dass du dich nicht nach deinem üblichen Programm fühlst und das ist völlig in Ordnung. Leistungsfähigkeit und Motivation sind zu dieser Zeit meist nicht auf dem Höchststand, dafür sorgen unsere Hormone. Denn während der Menstruation ist der Östrogen- und Progesteronspiegel besonders niedrig.
Die Menstruation ist auch nicht die optimale Zyklusphase, um mit einer neuen Sportart oder einem neuen Trainingsplan zu beginnen, da die Motivation hier geringer ist.
Welcher Sport bei Periode?
In der ersten Zyklusphase, also während der Periode, gibt es einen Rückgang der Östrogen- und Progesteronspiegel. Dadurch wird die Gebärmutterschleimhaut abgestoßen. Auch der Hämoglobinspiegels geht aufgrund des Blutverlustes zurück, Mineralien und Vitamine werden mit ausgeschieden. Zudem gibt es einen leichten Anstieg der Herzfrequenz, was einen zu dieser Zeit schneller schlapp machen lässt. Dadurch ist es wenig sinnvoll, in den ersten Tagen des Zyklus intensiv zu trainieren und die eigene Leistung verbessern zu wollen. Das führt oft nur zu Frustrationen und Enttäuschungen. Vermeide also HIIT Training und besonders langes Ausdauertraining. Wenn dir wirklich danach ist, spricht natürlich nichts dagegen, es trotzdem zu machen.
Sei stattdessen besonders rücksichtvoll mit deinem Körper und gönne ihm leichte bis moderate Bewegung. Yoga, Pilates, Stretching, kürzere Ausdauereinheiten und leichteres Krafttraining tun hier besonders gut.
Auf was sollte ich achten, wenn ich Sport bei meiner Periode mache?
Aus wissenschaftlicher Sicht, kannst du auch während deiner Periode alles machen, was du sonst machst. Aber auch hier ist wichtig: Folge deinem Gefühl. Vielleicht möchtest du eine gemütliche Runde Radfahren, etwas Yoga machen oder Schwimmen gehen.
Für dein Wohlgefühl hilft es dir vielleicht, etwas lockerer sitzende Kleidung anzuziehen, die beim Sport nicht noch zusätzlich auf den Unterbauch drückt oder zwischen den Beinen reibt. Ich ziehe zum Beispiel gerne hohe Leggins an, da der Bund nicht drückt.
Durch den leicht geöffneten Muttermund während der Menstruation dringen Bakterien und Krankheiterreger allerdings leichter ein. Deswegen achte darauf, dass du nach dem Schwimmen oder Schwitzen deinen Tampon oder sonstigen Hygieneartikel wechselst.
Werden deine Krämpfe durch das Training stärker oder bekommst du Kopfschmerzen etc., hast du es wahrscheinlich übertrieben. Gönn dir eine Pause und gehe deine nächste Trainingseinheit ruhiger an.
Manche Yogalehrer sagen außerdem, dass Frauen während ihrer Periode Überkopfhaltungen vermeiden sollten. Also Handstände, herabschauender Hund und ähnliche Übungen. Bewiesen ist das allerdings nicht und manchen Frauen tuen diese Haltungen sogar gut während ihrer Tage. Finde also ein Mittelmaß, das für dich passt.
Übungen gegen PMS und Krämpfe
Gegen PMS und Unterleibsschmerzen gibt es sogar besonders passende Übungen. Dazu gehören Vorbeugen, Twists, sanfte Dehnungen für den seitlichen und vorderen Bauch, kreisende Bewegung und alles, was dich zum Lachen bringt. Diese leichten Übungen eignen sich auch gut bei akuten Beschwerden. Kombinierst du diese mit tiefer Atmung und deiner Lieblingsmusik, fühlst du dich bestimmt bald besser. Auch 30 Minuten moderates Ausdauertraining oder ein Spaziergang können akut helfen. Durch sanfte Übungen und Ausdauersport löst du ein leichtes Schütteln, was durch die Bewegung ja automatisch entsteht, aus. Das entspannt zum Beispiel die glatte Muskulatur des Uterus.
Was tun bei fehlender Motivation zum Sport während Menstruation
Fühlst du dich vor und während deiner Periode müde und abgeschlagen, gehörst du zu den 66% der Frauen, die das ebenfalls angeben. Gegen diese hormonellen Tiefs anzukämpfen bringt meist nichts. Wichtig ist jedoch, dass du ehrlich zu dir bist. Hast du einfach keine Lust und bist unmotiviert oder brauchst du wirklich Ruhe?
Ist erstes der Fall, versuche, dir ein kleines Ziel zu setzen und dich fünf Minuten zu bewegen. Das können ein paar Kniebeugen sein, ein Tanz zu deinem Lieblingslied oder ein paar gemütliche Stretches. Vielleicht merkst du, dass sich das gut anfühlt und dir mehr Energie gibt. Dann mach einfach weiter und lass dich von deinem Körper leiten. Oft hilft es schon, einfach mal ein bisschen Bewegung auszuprobieren, da das krampflindernd und entspannend wirkt und deiner Seele guttut. Vielleicht hilft es dir auch, dich an das gute Gefühl nach dem Sport oder die hier beschriebenen nachweislich positiven Effekte von Bewegung zu erinnern.
Fühlst du dich nach den 5 Minuten „Testbewegung“ allerdings schlechter, gönn dir ohne schlechtes Gewissen eine Pause. Mache einen Serienmarathon, eine Gesichtsmaske, lies ein gutes Buch, telefoniere mit einer Freundin oder gehe einfach mal früher schlafen… Das wirkt oft Wunder!
Wie kann Sport die Periode beeinflussen?
Fehlendes Training oder zu hartes Training zur falschen Zeit, wirkt sich immer auch auf unseren Hormonhaushalt aus.
Übertraining wirkt sich negativ auf unseren Hormonhaushalt aus. So kann Übertraining beispielsweise zu einem Ausbleiben deiner Periode führen. Mehr dazu findest du in diesem Blogbeitrag.
Aber auch zu wenig Training beeinflusst unsere Hormone negativ. Denn Frauen, die Sport treiben, haben insgesamt weniger Beschwerden mit ihrem Zyklus. Das könnte daherkommen, dass diese meist weniger Körperfett und damit andere (ausgeglichenere) Hormonkonzentrationen haben. Im Fettgewebe wird beispielsweise Östrogen gebildet und zu viel davon bringt uns aus dem Gleichgewicht.
Weitere Tipps zum zyklusgerechten Training findest du in diesem Blogbeitrag hier. Du möchtest einen Trainingsplan, der sich am weiblichen Zyklus orientiert? Nimm gerne Kontakt zu mir auf!
Disclaimer: Meine Ausführungen hier sind natürlich lediglich Verallgemeinerungen. Jede Frau erlebt ihren Zyklus anders und gerade diese Individualität ist so besonders. Fühlst du dich also bei „Begleiterscheinungen“ deines Zyklus nicht angesprochen, ist das völlig in Ordnung und du musst dir keine Sorgen machen, dass du nicht „normal“ wärst. Außerdem solltest du deine Sporttauglichkeit immer erst mit einem Arzt abklären lassen und dich im Zweifel immer an eine entsprechende Stelle wenden, anstatt meine Tipps blind zu befolgen. Höre immer auf deinen Körper, denn er sagt dir ganz genau, was er braucht.
Pingback: Training mit dem weiblichen Zyklus - Sport und Menstruationszyklus
Pingback: Ausbleiben Periode durch Female Athlete Traid - Fit mit Sarah
Pingback: Das ist der häufigste Fehler bei Diäten - und die Lösung