Laufen Anfänger leicht gemacht

Es ist Frühling und du bist hochmotiviert. Dieses Jahr fängst du endlich mit dem Laufen an und wirst richtig fit. Die schönen, neuen Laufschuhe sind gekauft und warten nur darauf, dass es abends wieder länger hell ist und du sie zum Laufen ausführst. Nach der Arbeit schnürst du die Schuhe und rennst los. Du fühlst dich gut und fliegst über den Asphalt. Für zwei Minuten, dann geht dir die Puste aus. Deine erste Lauferfahrung war eher ernüchternd. Kennst du? So hat wahrscheinlich jeder mit dem Laufen angefangen. Mit etwas Vorbereitung und den richtigen Tipps, fällt dir Laufen als Anfänger leichter. Diese zeige ich dir hier.

So startest du mit dem Laufen als Anfänger

Integriere mehr Bewegung in deinen Alltag

Vor deinem ersten Lauf lohnt es sich, bereits im Alltag mehr Bewegung zu bekommen. So bereitest du deinen Körper schon einmal auf die anstehende Belastung vor. Mache täglich mindestens 10.000 Schritte, nimm die Treppe und gehe mittags eine Runde spazieren. Du kannst auch ein paar Walking Einheiten oder Wanderungen absolvieren, um leichter mit deinem ersten lauf zu starten. Oder fahre mit dem Fahrrad zur Arbeit, anstatt das Auto zu nehmen. Fährst du mit öffentlichen Verkehrsmitteln, steige eine Station früher aus und gehe den Rest zu deinem Ziel.

Laufen Anfänger Intervalle

Hast du bisher keinen nennenswerten Ausdauersport gemacht, wirst du wahrscheinlich nicht gleich 30 Minuten am Stück durchlaufen können. Damit du nicht nach wenigen Minuten wieder nach Hause musst, starte mit Intervallen. Diese sind ideal für Laufanfänger und später für deine Geschwindigkeit.

Starte mit einer Minute Joggen und einer Minute zügigem Gehen. Diesen Wechsel ziehst du für 30 Minuten durch. Klappt das schon ganz gut, steigerst du die Laufintervalle. Zwei Minuten Laufen, eine Minute Walken, dann drei Minuten, dann vier, usw. So tastest du dich schrittweise an die 30 Minuten heran. Von hier kannst du dich dann mit jeder Woche um ca. 5 Minuten Laufzeit steigern. Wie viele Kilometer du dabei läufst, ist zunächst egal. Mehr dazu findest du im übernächsten Tipp.

Feste Lauf Dates

Trage dir zwei- bis dreimal pro Woche feste Lauftermine in deinen Kalender ein. So kannst du deine Läufe perfekt planen, alle deine Klamotten zurechtlegen und lässt keinen Lauf ausfallen. Verteile die Laufeinheiten als Anfänger so, dass du immer mindestens einen Tag Pause zwischen den Einheiten hast. Zu welcher Tageszeit du läufst, ist Geschmackssache.

Laufe lieber langsam

Laufe als Anfänger richtig langsam los. Denn die meisten überschätzen sich und starten viel zu schnell. Was dir am Anfang vielleicht nach einem guten Tempo vorkommt, wird bereits nach wenigen Minuten viel zu anstrengend. Laufe deshalb so, dass du dich noch locker unterhalten könntest und kaum ins Schnaufen kommst. Egal, wie langsam das ist. So überforderst du deinen Körper nicht und verlierst nicht so schnell die Lust am Laufen.

Mach mal Pause

Dir macht Laufen so richtig Spaß? Super! Übertreiben solltest du es damit allerdings nicht. Lege feste Regenerationstage ein, an denen du nicht läufst. Möchtest du dich trotzdem bewegen, mache etwas Yoga, besuche einen Kurs oder trainiere deine Kraft.

Ergänze dein Lauftraining mit Kraftübungen

Zusätzlich zur Ausdauer, solltest du immer auch deine Kraft trainieren. Das sorgt nicht nur für einen schönen Körper, sondern beugt Verletzungen und Fehlhaltungen vor.

Diese 4 Fehler solltest du beim Laufen als Anfänger vermeiden

1. Mit vollem Bauch laufen

Mit vollem Bauch Sport machen ist oft unangenehm. Vor deinem Lauf sollte die letzte große Mahlzeit also zwei bis drei Stunden zurückliegen. Hast du noch Hunger, nimm einen kleinen, leichtverdaulichen Snack zu dir. Das kann eine Banane, ein paar Nüsse oder ein kleiner Riegel sein. Genau so ist es mit dem Trinken. Ausreichend Flüssigkeit ist zwar wichtig, aber trinke vor und während deinem Lauf lieber mehrere kleine Schlucke, als viel auf einmal.

2. Zu schnell loslaufen

Hecheln, Seitenstechen und brennende Waden machen dir schon nach wenigen Minuten das Laufen schwer? Dann bist du eindeutig zu schnell losgelaufen. Keine Sorge, das geht nicht nur dir so. Die meisten Laufen Anfänger begehen diesen Fehler. Mit etwas Selbstkontrolle und Bescheidenheit findest du das richtige Tempo, mit dem du durchhältst.

3. Zu viel laufen

Laufen ist zwar gesund, doch besonders am Anfang eine ungewohnte Belastung für deinen Körper. Deine Muskeln, Sehnen und Gelenke brauchen Zeit, sich an die tausenden kleinen Aufprälle, die beim Laufen entstehen, zu gewöhnen. Deswegen solltest du nicht gleich jeden Tag und auch nicht zu lange Strecken laufen.

4. Schlechte Lauftechnik

Unsere vorgebeugte Alltagshaltung macht leider auch vor unserer Laufrunde keinen Halt. Arbeitest du viel am Schreibtisch, sitzt viel im Auto und schaust gerne gemütlich auf der Couch deine Lieblingsserie, hast du wahrscheinlich nach vorne hängende Schultern und verkürzte Muskeln. Auch damit bist du nicht alleine. Umso wichtiger ist es, beim laufen auf eine aufrechte Haltung zu achten. Dein Brustkorb sollte geöffnet sein. Damit siehst du beim laufen nicht nur dynamischer aus, sondern hast auch mehr Raum zum Atmen. Mache kleinere Schritte und versuche, nicht nach oben zu springen, wenn du läufst. Der Rest von deinem Körper sollte locker sein und nicht verkrampfen.

Das brauchst du als Anfänger zum Laufen

Das Schöne am Laufen ist die geringe Ausrüstung. Du brauchst nicht viel und kannst überall Laufen.

Die richtigen Laufschuhe

Für deine ersten kleinen Laufrunden brauchst du noch nicht die idealen Schuhe. Doch in diese solltest du ziemlich bald investieren, um deine Lauf Lust aufrecht zu erhalten. Lass dich beim Schuhkauf beraten und gehe nicht nur nach der Optik. Bei der riesigen Auswahl an Modellen ist sicher ein schöner UND für dich optimaler Schuh dabei.

Anti-Blasen Socken

Genauso wichtig wie die Schuhe, sind Socken, in denen du dir keine Blasen läufst. Denn Blasen schmälern die Motivation gewaltig. Kaufe dir also ein bis zwei paar Sportsocken ohne Nähte und aus atmungsaktivem Material. Du kannst auch Socken mit einer speziellen Polsterung wählen, für noch mehr Komfort und weniger Druckstellen.

Dein Laufen Anfänger Outfit

Laufen kannst du in allem, was dir gefällt. Praktisch und stylish ist Funktionskleidung. Diese leitet den Schweiß von der Haut weg und beugt Verkühlungen vor. Bei wechselhaftem oder kaltem Wetter ist der Zwiebellook angesagt. Mehrere dünne Schichten übereinander sorgen zu jederzeit für die optimale Temperatur.

Nice to have Laufen Anfänger

Natürlich kannst du bei deiner Laufausrüstung noch aufstocken. Eine Sportuhr, ein Pulsmesser, eine schicke Sportsonnenbrille, eine Lauf-Cap oder einen Laufgürtel für Handy, Wasser und Co. Wie in jeder Sportart, kannst du dich auch beim Laufen mit der Ausrüstung austoben. Diese Dinge sind alle schön, nützlich und machen Spaß, brauchen tust du sie aber nicht unbedingt.

So bleibst du als Laufanfänger dran

Nun bist du gut ausgestattet und weißt, wie du mit dem Laufen anfangen kannst. Doch wie bleibst du dran? Da du die hier genannten Fehler vermeidest, wirst du weniger Frustrationen und Verletzungen haben. Das hilft schon einmal, deine Motivation aufrecht zu erhalten.

Suche dir einen Laufbuddy und fixiert feste Termine. Diese sagt man meist nicht ab und hat so eine stärkere Verpflichtung, wirklich zu laufen. Oder schließe dich einer Laufgruppe in deiner Nähe an. Auch eine Personal Trainerin kann helfen.

Du möchtest mit dem Laufen starten und suchst dabei Unterstützung? Oder du hättest gerne einen Trainingsplan Laufen Anfänger? Dann nimm heute noch Kontakt mit mir auf!