Läuferknie was tun? So beugst du den Knieschmerzen beim Joggen vor

Läuferknie was tun? So beugst du den Knieschmerzen beim Joggen vor

Laufen kann so schön sein. Eigentlich. Denn seit einiger Zeit machen dir Schmerzen im Knie das Joggen schwer?! Das Läuferknie hat viele Namen: Runner’s Knee, Iliotibiales Bandsyndrom (ITBS) oder Tractus iliotibialis Syndrom. Egal, wie kompliziert sie klingen, sie bezeichnen alle das Gleiche: Stechende Schmerzen beim Laufen meist an der Außenseite des Knies. Es zählt zu den häufigsten Beschwerden beim Laufen. Wenn du dem Läuferknie vorbeugen möchtest, findest du hier die besten Tipps. Auch wenn du betroffen bist und dich fragst: „Läuferknie was tun?“, bist du hier richtig.

Was ist das Läuferknie? Woher kommen die Schmerzen beim Joggen?

Das Läuferknie entsteht durch ungünstige Zugspannungen am äußeren Knochenvorsprung des Oberschenkelknochens. Hier setzt nämlich eine große und kräftige Faszienplatte an, der Tractus iliotibialis. Sie zieht sich von der Außenseite des Oberschenkel- und Wadenbeinknochens zum Darmbeinkamm oben seitlich am Oberschenkel. So stabilisiert sie die Hüfte und Knie beim Laufen und sorgt dafür, dass unsere Gesäß- und Beinmuskulatur zusammenarbeiten. Dadurch wird die gesamte Beinachse stabilisiert.

Diese Faszienplatte ist also sehr wichtig und macht sich schnell bemerkbar, wenn hier etwas nicht rund läuft. Kommt es zu einem ungünstigen Zug, entstehen am äußeren Knochenvorsprung des Oberschenkelknochens Überlastungserscheinungen. Diese wiederum führen zu den typischen Runner’s Knee Schmerzen.

Das Läuferknie kommt übrigens nicht nur bei Läufer*innen vor. Auch Fußballer oder andere laufintensive Sportarten sind häufig betroffen.

Läuferknie was tun

Symptome Läuferknie

Typische Symptome für das Läuferknie sind:

– starke, stechende Schmerzen an der Knieaußenseite

–  geschwollenes, gerötetes oder heißes Knie

– Schmerz wird mit jedem Schritt schlimmer

– Alltagsbewegungen werden eventuell schmerzhaft

Ursachen Läuferknie

Das Läuferknie kann viele verschiedene Ursachen haben. Häufig ist die ungewohnte Bewegung bei Laufanfängern der Auslöser. Bei Fortgeschrittenen hingegen eher zu intensives Laufen. Die genaue Ursache für deine Schmerzen klärt eine Ärztin mit dir ab. Hier ein Überblick, woher dein Läuferknie kommen kann:

– Überbelastung durch zu viel Laufen

– zu wenig Regeneration

– ungewohntes bergauf- und bergab laufen

– Fehlbelastung durch einen falschen Laufstil

– Fehlstellung der Beinachsen, vor Allem O-Beine

– Senkfuß oder Spreizfuß

– verkürzte Muskulatur

– falsche Schuhe

Läuferknie was tun? Soforthilfe bei Knieschmerzen

Treten Schmerzen beim Laufen auf, kannst du die PECH Formel anwenden. Dein nächster Schritt sollte dann natürlich der Gang zum Arzt sein.

PECH steht für

Pause – höre sofort mit dem Laufen auf und lege eine Pause ein

Eis – kühle dein Knie und verwende kühlende, schmerzlindernde Salben

Compression – mache dir einen Salbenverband oder verwende Kinesiotapes

Hochlagern – lege die Beine hoch, ruh dich aus und schaue die eine Folge deiner Lieblingsserie an 😉

Mehr über Kinesiotapes findest du in diesem Buch.

Mit einem Läuferknie wirst du solltest du außerdem zur Physiotherapie gehen. Hier bekommst du die optimale Behandlung. Ob du eine Kniebandage brauchst, wird in der Physiotherapie ebenfalls abgeklärt.

Sobald der Schmerz abgeklungen ist, kannst du parallel dazu leicht deine Beim- und Rumpfmuskulatur dehnen und kräftigen. Ein paar Übungen zur Inspiration zeige ich dir weiter unten.

Ist dein Läuferknie akut, solltest du mit dem Laufen erstmal aussetzen. Nach ein paar Tagen Ruhe, kannst du mit Alternativtraining beginnen. Wie wäre es mal mit Kraulen im Freibad, einer Radtour oder einem Fitnesskurs? Das sorgst für Abwechslung und kräftigt auch Muskeln, die du sonst eher wenig forderst. So kann eine Laufpause dich sogar stärker machen. Wichtig ist auch beim Alternativtraining, dass du es nicht übertreibst und sofort aufhörst, sollten die Schmerzen im Knie auftreten.

Läuferknie was tun Behandlung

So beugst du dem Läuferknie vor

Vorbeugen ist immer besser als behandeln. Du kannst also einiges tun, um dem Läuferknie vorzubeugen.

Zunächst machst du dich auf die Suche nach geeigneten Laufschuhen. Diese findest du bei einer professionell durchgeführten Laufanalyse. Probiere es aus und du wirst merken, wie viel Unterschied es macht.

Klar, Läufer*innen müssen keinen Spagat können, aber regelmäßiges Stretching ist trotzdem wichtig. Besonders die Dehnung der Abduktoren sollte mindestens nach jedem Lauf auf dem Programm stehen. Noch besser ist es, wenn du dir täglich 5-10 Minuten nimmst. Ob in der Mittagspause im Büro, heimlich auf der Toilette oder gleich morgens nach dem Aufstehen: Mache lieber wenige Dehnübungen, aber dafür regelmäßig.

Auch Faszientraining hilft bei der Regeneration und Vorbeugung des Runner’s Knee. Falls du keine Faszienrolle hast, kannst du einfach einen Tennisball, eine feste Wasserflasche oder ein Nudelholz verwenden.

Unterschätzte außerdem nicht die Kraft der Ruhe. Ausreichend Regeneration und Pausentage verhindern Überbelastung und senken damit die Wahrscheinlichkeit, dass du ein Läuferknie entwickelst. Ein professioneller Trainingsplan stellt sicher, dass du genügend Regeneration bekommst und die richtige Trainingsbelastung einhältst.

Gesunde Ernährung unterstützt dich ebenfalls bei deiner Regeneration. Mit einer ausgewogenen Ernährung kannst du Entzündungsreaktionen im Körper mildern. Dies sprengt allerdings den Umfang dieses Blogartikels. Falls du mehr darüber erfahren möchtest, schreib mir gerne. Dann werde ich dazu einen Beitrag verfassen.

Eine weitere vorbeugende Maßnahme gegen das Läuferknie ist Barfußlaufen. Vielleicht möchtest du erst einmal in deiner Wohnung oder im eigenen Garten starten. Oder du gehst nach jedem Lauf noch ein paar Minuten barfuß als Cool-Down.

Mehr Tipps zum Laufen für Anfänger findest du in diesem Blogbeitrag. Diese Tipps helfen dir ebenfalls dabei, dem Läuferknie vorzubeugen.

Übungen Läuferknie – Was du tun kannst

Seitwärts, rückwärts und überkreuz laufen

Das sogenannte Lauf ABC schult deine Koordination und spricht Muskeln an, die beim „normalen“ Laufen weniger stark gefordert sind.

Standwaage

Die klassische Standwaage ist super für dein Gleichgewicht und die gesamte Core Muskulatur.

Einbeinige Brücke

Lege dich auf den Rücken und drücke nur mit einem Bein dein Gesäß, Hüfte und deinen unteren und mittleren Rücken nach oben. Führe die Übung langsam aus, damit du dich richtig auf deine Körperrückseite konzentrieren kannst.

Ausfallschritte mit sämtlichen Variationen

Lunges oder Ausfallschritte in allen Varianten kräftigen deine gesamte Beinmuskulatur. Durch die unilaterale Belastung musst du außerdem deinen gesamten Körper stabilisieren, was dir auch beim Laufen zu Gute kommt.

Seitliche Plank

Die Side Plank kannst du ebenfalls in allen Variationen ausführen. Besonders gut gegen das Läuferknie ist, wenn du jeweils versuchst das obere und dann das untere Bein anzuheben.

Fußsohlen mit Tennisball abrollen

Nach den Kräftigungsübungen hast du dir Entspannung verdient. Massiere deine Fußsohlen mit einem Tennis- oder Faszienball.

Oberschenkelvorderseite abrollen

Deine Oberschenkel freuen sich ebenfalls über Massageeinheiten gegen das Läuferknie. Rolle langsam und halte an den besonders „interessanten“ Stellen.

Mit Fitnessbändern kannst du viele dieser Übungen variieren. Sie helfen dir dabei, Abwechslung in dein Training zu bringen, sind klein und günstig und super effektiv. Ich empfehle dir diese Fitness Bänder.

Richtig tolle Übungen und Tipps findest du auch im Buch „Das neue Knietraining“.

Ich hoffe, diese Tipps haben dir geholfen. Lass mich in den Kommentaren wissen, was du umsetzen möchtest!

Läuferknie vorbeugen

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