Kaffee oder Koffein vor Sport – eine gute Idee?

Kaffee oder Koffein vor Sport – eine gute Idee?

Bist du auch so ein Kaffeefan wie ich? Dann liest du wahrscheinlich auch gerne Artikel über die positiven Auswirkungen von Kaffee. Andere wiederum können dem Heißgetränk so gar nichts abgewinnen oder glauben, dass es sogar schädlich für den Körper und die Leistungsfähigkeit ist. Was stimmt denn nun? Ist Koffein gut oder schlecht? Und vor allem: Wie verhält es sich mit Koffein vor Sport?

Zugegeben, ich liebe eine gute Tasse schwarzen Kaffee. Deswegen bin ich vielleicht etwas voreingenommen für diesen Artikel. Doch ich wollte es ganz genau wissen. Schließlich wird Kaffee (oder viel eher das enthaltene Koffein) mal hochgelobt und dann wieder verteufelt. Deswegen habe ich mich auf die Suche nach Fakten zur Wirkung von Koffein vor dem Sport gemacht und präsentiere sie dir hier kurz und knapp zusammengestellt.

Welche Wirkung hat Koffein vor dem Sport und generell auf den Körper?

Koffein ist eines der ältesten Genussmittel. Schon bei den Urvölkern wurde Kaffee als „Zaubergetränk“ eingesetzt. Auch heute noch schwören viele Menschen auf die anregende und leistungssteigernde Wirkung – oder finden Kaffee einfach lecker.

Besonders interessant ist, dass Koffein nicht bei allen Menschen gleich wirkt. Die Effekte sind vor allem davon abhängig, wie stark man an die Substanz gewöhnt ist. Also, je mehr Koffein du zu dir nimmst, desto eher passt sich dein Körper an. Du bekommst dann weniger vom Wachmach-Effekt, dafür auch weniger Herzflattern oder Nervosität.

Generell wirkt Koffein jedoch stimmungsaufhellend, wachmachend und konzentrationssteigernd. Die Fettverbrennung wird durch zahlreiche Reaktionen im Körper verbessert und mehr Energie bereitgestellt. Auch der Blutdruck wird erhöht, die Lernkapazität gesteigert und der Körper leicht entwässert. Die Ausschüttung von Histamin wird vermindert und die Bronchien werden erweitert. Deswegen ist der Kaffee bei der Arbeit besonders beliebt. Und auch im Sport wird Koffein schon lange eingesetzt.

Kaffee und Sport

Leistungssteigerung durch Koffein – was ist dran?

Bei Wettkämpfen wird häufig Koffein zu sich genommen: Ob als Espresso Shot oder im Nahrungsergänzungsmittel. Viele Gels oder Sportgetränke werben mit ihrem Koffeingehalt und auf langen Strecken findet man immer wieder Espresso Becher entlang der Route. Dadurch wird sich eine Leistungssteigerung erhofft. Doch stimmt das überhaupt?

Koffein Ausdauerleistung

Besonders im aeroben Bereich, also in der Ausdauerleistung sollen einige Studien schon signifikant positive Effekte von Koffein festgestellt haben. Das kannst du – natürlich in Maßen – für dich nutzen. Ideal ist, wenn du dein Training ohne den Koffein-Boost bestreitest und dann erst im Wettkampf oder auf besonders langen Trainingsstrecken darauf zurückgreifst.

Generell gilt: Bist du bereits an Kaffee gewöhnt, wirst du weniger von seiner leistungssteigernden Wirkung profitieren. Einige Sportler*innen setzen deshalb vor einem Wettkampf für einige Wochen ganz mit dem Kaffeekonsum aus, um dann am großen Tag von der Wirkung profitieren zu können. Hier kannst du dich einfach einmal durchprobieren, ob und wie du den Unterschied spürst. Das wird auch als Koffein-Cycling bezeichnet.

Die leistungssteigernde Wirkung von Koffein tritt außerdem erst 30 Minuten nach dem Konsum ein und lässt nach 2 bis 3 Stunden wieder nach. Auch das solltest du beachten, wenn du Kaffee für dein Training oder Wettkampf einsetzen willst. Zusätzlich solltest du den Einsatz immer erst ausprobieren. Egal, ob du auf einen Espresso, auf Sportgetränke oder Sportgels mit Koffein oder sogar auf Koffeintabletten zurückgreifen willst: Teste diese bereits vor deinem großen Tag, um sicher zu gehen, dass du diese beim Sport auch verträgst.

Wusstest du, dass bis Ende 2003 Koffein sogar auf der Dopingliste stand? Inzwischen gibt es bei Wettkämpfen jedoch keine Einschränkung mehr und Kaffeeliebhaber*innen können theoretisch so viel Koffein zu sich nehmen, wie sie wollen. Doch unbegrenzt sollte der Koffeinkonsum zur Leistungssteigerung trotzdem nicht sein. Denn ab Dosen von 6mg/kg Körpergewicht kommt es häufig zu stressähnlichen Symptomen, die den Körper in einem Wettkampf oder generell beim Training nur unnötig belasten würden. Dazu gehören Zittern, Unruhe, unregelmäßiger und erhöhter Puls und Kopfschmerzen. Was die ideale Dosis ist, verraten ich dir im übernächsten Abschnitt.

Koffein Muskelkraft

Vor dem Fitnessstudio sieht du immer mal wieder, dass Fitfluencer Booster trinken? Da ist neben einigen anderen Dingen meist auch Koffein drin. Die oben genannten Effekte von Koffein treten also auch beim Kraftsport ein. Extra vor dem Studio einen Kaffee zu trinken, würde ich dir allerdings nicht empfehlen. Denn beim Krafttraining hast du meist gar nicht so viel von den Effekten. Allerdings, nimmst du immer einen Booster, steig doch mal auf Kaffee um. Eine Tasse vor dem Training kann eine natürliche Alternative zu deinem künstlichen Booster sein.

Kaffee zum Abnehmen?

Vielleicht hast du den Punkt, dass Kaffee die Fettverbrennung steigere, besonders freudig gelesen und hast schon ein einfaches Mittel zum Abnehmen entdeckt. Doch ganz so leicht ist es leider nicht. Denn die Steigerung der Fettverbrennung durch Koffein ist so gering, dass sie zum Abnehmen nicht nützlich ist. Trinkst du gerne Kaffee, kannst du bei deiner Diät also damit weiter machen. Ist das nicht der Fall, musst du nicht fürs Abnehmen mit dem Kaffeetrinken starten.

Koffein vor Sport gut oder schlecht

Was ist die ideale Dosis für Koffein vor Sport?

Zwischen 1-6mg/kg Körpergewicht ist die leistungssteigernde Dosis für Koffein. Ab 3mg/kg Körpergewicht wird allerdings ein Plateau beobachtet. Mit Nahrungsergänzungsmitteln ist die passende Dosierung einfacher als mit Kaffee. Denn je nach Zubereitungsmethode und Größe der Tasse unterscheidet sich der Koffeingehalt eines Kaffees stark.

Als Richtwert enthält eine Tasse Kaffee zwischen 50 und 150 mg Koffein, wonach ein bis zwei Tassen vor dem Sport eine sinnvolle Zufuhr zur Leistungssteigerung wären. Vorsicht: Auch in Tee, Schokolade, Cola und Energydrinks ist Koffein enthalten. Deswegen ist es ziemlich schwer einzuschätzen, wieviel Koffein genau man über einen Tag zu sich genommen hat.

Wer sollte auf Koffein vor dem Sport verzichten?

Kinder unter 12 Jahren sollten kein Koffein zu sich nehmen. Kaffee wird in den seltensten Fällen eine Quelle sein, doch ist hier auf den Konsum von Cola und Energydrinks zu achten. Auch bei Schwangeren oder Stillenden wird empfohlen, den Koffeinkonsum zu reduzieren. Lass dich im Zweifel bitte immer erst beraten, bevor du Nahrungsergänzungsmitte oder spezielle Sportnahrung zu dir nimmst.

Hier noch ein abschließender Disclaimer: Ich gebe dir hier keine Beratung, sondern habe lediglich zusammengestellt, was ich recherchiert habe.

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