Schon halb im Gehen noch die E-Mails checken, den Kalender bis oben hin mit Terminen gefüllt haben und die Pausen zum Networking oder Weiterbilden nutzen. Geht es dir auch manchmal so? Als Selbstständige haben wir eigentlich immer etwas zu tun. Das liest sich nicht nur stressig, sondern bedeutet für Körper und Geist häufig eine Belastungsprobe.
Damit die Selbstständigkeit nachhaltig ist und nicht zu Lasten der eigenen Gesundheit geht, ist es wichtig, sich fit zu halten. „Noch ein To Do“, denkst du dir jetzt? Oder: Für Sport hast du bei dem Allem echt keine Zeit? Dann ist dieser Blogbeitrag wie für dich gemacht. Hier zeige ich dir, was Fitness für Selbstständige bedeutet, wie sie einfach in den Alltag integrierbar ist und wo die Herausforderungen im Speziellen liegen.
Warum ist Gesundheit und ausreichend Bewegung vor allem in der Selbstständigkeit wichtig?
Starten wir erstmal mit den Gründen, warum du doch zumindest ein paar Minuten für Bewegung und Gesundheit einplanen solltest. Denn das zahlt sich aus! Denn als Selbstständige sind wir selbst unsere wichtigste Ressource. Geht es uns nicht gut und fühlen wir uns nicht fit, leidet auch unser Business darunter. Um täglich unser Bestes geben zu können, müssen wir sowohl physisch wie auch psychisch voll dabei sein. Bewegung und Psyche hängen eng zusammen. Mit einem ausgewogenen Fitnessprogramm tust du dir (und deinem Unternehmen) also auf doppelter Ebene etwas Gutes.
Welche Herausforderungen haben Selbstständige im Vergleich zu Angestellten?
Gesundheit in den Alltag als Selbstständige zu integrieren, ist jedoch leider gar nicht so einfach. Schließlich haben wir keine Führungskraft, die uns dazu anhält, unseren Urlaub einzureichen, zum Firmensport zu gehen oder unseren Bürotisch ergonomisch einzustellen. Wir haben keinen bezahlten Urlaub und keine Bezahlung für Krankheitstage, weswegen viele Selbstständige gerne mal den Urlaub kürzen oder sich krank an den Schreibtisch setzen. Umso wichtiger also, auf unsere Gesundheit zu achten und Pausen einzuhalten. Denn ein längerer Ausfall kann uns ganz schön teuer kommen.
Hinzu kommt das viele Sitzen durch lange Arbeitszeiten und fehlende Arbeitswege, wenn von zu Hause aus gearbeitet wird. Im Großraumbüro müssen wir wenigstens ein paar Schritte zurücklegen oder Treppen steigen. Zu Hause sind die Wege hingegen extrem kurz. Oft fehlt auch der richtige Schreibtisch und generell ein ergonomisches Set-Up, da bei uns kein Arbeitsschutz kontolliert wie unsere Arbeitsbedingungen so aussehen.
Auf psychischer Ebene kommt noch einmal extra Stress hinzu. Das ständige Fällen von Entscheidungen ist zum Beispiel extrem anstrengend. Man ist für alles selbst Verantwortlich und hat vielleicht noch Angestellte, für die man ebenfalls gut sorgen will. Im eigenen Umfeld ist man als Selbstständige zusätzlich einfach oft immer etwas anders. Auch das sorgt für Stress.
Neben den ganzen Herausforderungen haben Selbstständige aber auch zahlreiche Ressourcen und Eigenschaften, die ihnen dabei helfen, für ihre eigene Fitness zu sorgen. Schließlich sind wir es gewöhnt, selbstständig Entscheidungen zu fällen, uns selbst zu motivieren und uns einen eigenen Tagesablauf aufzubauen. Warum diese einzigartigen Fähigkeiten nicht also auch dazu nutzen, für mehr Bewegung zu sorgen?
Wie Bewegung beim Business Erfolg hilft
Bei Sport geht es nicht nur darum, möglichst gut auszusehen, sondern sich besser zu fühlen. Letztendlich also um eine Steigerung der Lebensqualität. Und diese hilft, erfolgreich zu sein. Ist man ausgeglichen, hat Hobbys und einen erfüllenden Feierabend und fühlt sich in seinem Körper wohl, fällt es viel leichter, im Unternehmen präsent zu sein. Ist man ausgeschlafen und voller Power, bringt man einfach richtig was weiter und kommt seltener in Versuchung, zu prokrastinieren.
Studien belegen außerdem, dass wir vor trainierten, fitten Menschen eine höhere Achtung haben. Ob wir es wollen oder nicht, wir trauen ihnen automatisch mehr zu und schätzen sie kompetenter ein. Auch das unterstützt den Erfolg. Mit dieser Ausstrahlung nehmen wir zusätzlich eine wichtige Vorbildfunktion ein.
Wie Bewegung gegen Burn Out hilft
Burn Out kann auch Selbstständige treffen, auch wenn sie lieben, was sie tun. Bewegung kann helfen, resilienter zu werden und damit die Burn Out Gefahr zu verringern. Auch, wenn es dich bereits getroffen hat: Bewegung ist ein wichtiger Teil in Burn Out Programmen – sowohl präventiv, wie auch kurativ.
Wie Bewegung die Stressresistenz verbessert
Bewegung kann uns helfen, besser mit Stress umzugehen und hat allgemein einen positiven Effekt auf die mentale Gesundheit. Studien zeigen zum Beispiel, dass Bewegung gegen leichte depressive Phasen hilft. Auch im Zusammenhang mit der Behandlung von Angststörungen und Depressionen wird auf Sport gesetzt. Diesen Effekt sollten wir also für uns nutzen. Am besten schon bevor es nötig wird.
Das richtige Set Up für Selbstständige
Jetzt bist du motiviert für deine Fitness zu sorgen? Super! Starten wir bei deiner Büroausstattung. Auch wenn Couch, Bett und Lounge-Sesseln super bequem sind: Für dein Büro sollte ein Schreibtisch (am besten Höhenverstellbar) und ein Schreibtischstuhl Grundausstattung sein. Nimm dir etwas Zeit, deinen Arbeitsplatz ergonomisch einzurichten. Dafür gibt es viele Videos auf YouTube, die dir genau zeigen, wie hoch und in welchem Abstand dein Tisch, Stuhl und Bildschirm stehen sollten. Damit hast du schonmal eine gute Basis geschaffen.
Möchtest du noch mehr, investiere in einen Standing Desk und ein Walking Pad. Damit kannst du ganze Meetings im Stehen oder sogar Gehen abhalten. Kleinere Gegenstände, die dir bei einem gesünderen Set Up helfen, sind zum Beispiel Laptopständer oder Brillen mit Blaulichtfiltern.
Einfache Übungen für Selbstständige
Bei Fitness für Selbstständige ist es wichtig, nicht noch mehr Zwang, Regeln und Druck in den ohnehin schon vollen Kalender einzubauen. Viel besser ist es, einfache Bewegungsformen langfristig in den Alltag zu integrieren. Zwei Grundsätze dafür sind: Bewegung braucht nicht immer lange und soll Spaß machen.
Power Posing
Hast du schonmal von Power Posing gehört? Stelle dich einmal gerade und breitbeinig hin und stütze die Hände in die Hüfte. Blicke selbstbewusst nach oben und strecke deine Brust stolz raus. Bleibe einige Zeit so stehen. Wie fühlst du dich? Ich wette, motiviert und voller Tatendrang. Diese Superheld*innenpose ist nur ein Beispiel für Power Posing. Wenn du Spaß daran hast, lies dich unbedingt mal genauer in das Thema ein. Studien belegen die Wirkung und es sorgt für sanfte Bewegung zwischendurch.
Yoga im Homeoffice
Du möchtest dich in deiner Mittagspause bewegen, aber nicht schwitzen oder umziehen? Und draußen ist es kalt und nass? Dann mach ein paar Yoga- oder Dehnübungen. Es gibt viele Übungen, die du ideal am Schreibtisch machen kannst und nach denen du nicht duschen musst. Lies dir für mehr Ideen auch meinen Beitrag Bewegung im Homeoffice durch.
Spazieren
Spazieren gehen ist das A und O für Selbstständige. Du kommst an die frische Luft, kannst dich mit Menschen auf eine Runde verabreden oder sogar deine Telefonate während dem Spaziergang abhalten. Versuche, so oft es geht, ein paar Schritte in der Natur zurückzulegen.
Position wechseln
Das Gute an der Selbstständigkeit ist, dass wir nicht stundenlang an unserem Schreibtisch sitzen bleiben müssen. Wechsel mindestens einmal am Tag deinen Arbeitsplatz und arbeite zum Beispiel mal vom Küchentisch, vom Boden oder vom Balkon aus. Das sorgt für Abwechslung für deinen Körper und Geist.
Um Verkürzungen vorzubeugen, solltest du außerdem mehrmals pro Stunde deine Sitzposition verändern. Setze dich mal aufrecht und gerade hin, dann wieder angelehnt, verlagere dein Gewicht mal mehr nach links und dann wieder nach rechts. Das tut deiner Wirbelsäule unglaublich gut.
Die eigene Bewegungsform finden
Auch abseits vom Arbeitsalltag solltest du dich mindestens dreimal pro Woche sportlich betätigen. Was du da machst, ist zweitrangig. Viel wichtiger ist es, dass es dir wirklich Spaßmacht und du somit auch wirklich zum Sport gehst. Nicht allen macht Yoga Spaß. Dafür lieben sie vielleicht Zumba. Manche mögen Crossfit, andere eine Laufrunde im Wald. Vielleicht machst du gerne Kampfsport oder spielst lieber Ball? Finde etwas, das dir Spaß macht. So hast du noch einen Grund mehr, dich auf deinen Feierabend zu freuen.
Zur Fitness für Selbstständige zählt auch Pausen machen
Einen wichtigen Punkt noch zum Schluss: Auch Selbstständige brauchen Urlaub, Pausen und Entspannung. Denn auch das gehört zur Fitness und damit letztendlich zu deinem Erfolg mit dazu!
