Das neue Jahr dient gerne als Startschuss. Endlich fitter werden, endlich deinen Traumkörper erreichen, endlich gesünder und entspannter sein. Du hast dir auch so Einiges für das neue Jahr vorgenommen? Hier zeige ich dir, wie du fit ins neue Jahr kommst und das auch das ganze Jahr über bleibst. Ganz ohne unrealistische Vorsätze.
Die Sache mit den guten Vorsätzen
Hast du dir auch schon einmal Neujahrsvorsätze genommen? Der Jahreswechsel verleitet einfach dazu. Wir ziehen Bilanz und träumen von einem nächsten, besseren Jahr. Doch hast du deine guten Vorsätze auch durchgehalten? Falls ja, herzlichen Glückwunsch. Dann gehörst du zu dem kleinen Teil der Menschen, die sich kluge Vorsätze gesetzt haben oder extrem diszipliniert sind. Denn die Zahlen zeigen: Die meisten Neujahrsvorsätze schaffen es nicht mal in den Frühling. Das liegt nicht am persönlichen Versagen oder fehlendem Ehrgeiz, sondern an mangelndem Wissen rund um die Vorsätze. Sei also nicht geknickt, solltest du deinen Neujahrsvorsatz auch schonmal schneller als die Silvesterrakete von dir geschmissen haben.
Die Top Vorsätze hierzulande drehen sich übrigens um folgende Themen:
- Stress vermeiden
- Mehr Zeit für Freunde und Familie
- Mehr Bewegung/mehr Sport
- Mehr Zeit für mich
- Gesundere Ernährung
Alles schöne und sinnvolle Ziele. Doch sind diese Vorsätze meist viel zu wenig ausgereift und die passende Planung fehlt. Wie du es besser machst, zeige ich dir in meinem Blogbeitrag rund um Neujahrsvorsätze.
Die Grundregeln für gute Vorsätze, die wirklich funktionieren sind:
- Setze dir realistische Vorsätze und Ziele, die dir wirklich wichtig sind, nicht anderen.
- Nimm dir nicht zu viele Neujahrsvorsätze und setzte eine maximale Anzahl als Grenze.
- Formuliere sie so spezifisch wie möglich, z.B. nach der SMART Formel.
- Nutze einen Habit Tracker, um deine Gewohnheiten zu verändern.
- Halte durch: Es braucht ca. 21 Tage, um neue Gewohnheiten zu etablieren.
- Starte mit 2 Vorsätzen pro Monat (große Vorsätze teilst du einfach in kleine Ziele auf).
- Farge dich: Wie kannst du es dir einfacher machen? Vielleicht mit professioneller Unterstützung? Oder einem Trainingsbuddy?
- Finde dein WARUM.
Fit durch die Weihnachtszeit
Neben den guten Vorsätzen gibt es um diese Zeit noch ein kleines Hindernis, um fit ins neue Jahr zu kommen: Die Weihnachtszeit. Lebkuchen, Plätzchen, deftiges Essen und zahlreiche Weihnachtsfeiern sind nicht gerade figurfreundlich. Und er ganze Glühwein schon gar nicht gut für unsere Gesundheit. Um dir nicht alles zunichte zu machen, wofür du das ganze Jahr gearbeitet hast, musst du also erst einmal fit durch die Weihnachtszeit kommen. So fühlst du dich beim Jahreswechsel auch gleich motivierter und nicht wie eine schlaffe Kartoffel. Das gibt dir einen Vorsprung auf deine Neujahrsvorsätze. Und du wirst deine Ziele im neuen Jahr leichter erreichen. Alle Tipps dazu, habe ich dir in einem Blogbeitrag zusammengestellt. Dort erfährst du, wie du fit durch die Weihnachtszeit kommst.
Fit ins neue Jahr Grundregeln
Starten wir nun mit den wichtigsten „Regeln“, damit du fit durch das nächste Jahr kommst. Mit diesen Grundlagen bist du schonmal auf einem super Weg zu mehr Fitness und Gesundheit. Alles weitere ist dann der Feinschliff.
Guter Schlaf
Schaf geht oft vergessen, doch ist er so wichtig für unsere Leitungsfähigkeit. Leider wird viel schlafen oft noch als faul oder unproduktiv abgetan und es ist höchste Zeit, dass wir damit aufhören. Denn schlafen ist gesund und macht dich den ganzen Tag über viel fokussierter und kreativer. Idealerweise sollten es acht Stunden pro Nacht sein. Manche Menschen brauchen etwas mehr, manche weniger. Doch denkst du, dass du mit 5 Stunden Schlaf pro Nacht locker hinkommst, liegst du wahrscheinlich falsch. Denn das kann nur ein ganz kleiner Teil der Menschen. Und die Wahrscheinlichkeit, dass du dazu gehörst ist gering. Also, belüge dich nicht weiter selbst und versuche, um die acht Stunden Schlaf zu bekommen.
Eine Nacht mal schlecht geschlafen oder zu lange gefeiert? Das ist nicht schlimm. Denn eine Nacht mit sehr wenig Schlaf wirkt sich weniger schlimm auf deine Gesundheit aus als chronischer Schlafmangel.
Du bist noch weit von den acht Stunden entfernt? Dann taste dich langsam ran. Gehe erst einmal nur 15 Minuten früher schlafen und starte ein kleines Abendritual. Das kann eine kurze Meditation sein, eine warme Dusche und danach keine Bildschirmzeit mehr oder eine Tasse Tee im Bett. So stimmst du dich auf die Schlafenszeit ein und trägst weniger Sorgen und Grübeleien mit dir in die Nacht. Du wirst merken: Schon mit regelmäßig etwas mehr Schlaf, fühlst du dich fitter, motivierter und ausgeglichener.
Mehr Bewegung
Hier geht es nicht nur um Sport, sondern um die Bewegung im Allgemeinen. Unser sitzender Lifestyle ist einfach nicht gut für unseren Rücken und unsere Gesundheit. Deswegen kannst du schon mit mehr Alltagsbewegung viel erreichen – ganz ohne Sport.
Hole dir einen Schrittezähler oder / und setze dir andere Ziele für mehr Alltagsbewegung. Dabei kannst du kreativ werden. Es gibt kein richtig oder falsch und jede Bewegung zählt. Hier ein paar Ideen:
- In der Mittagspause einen kurzen Spaziergang machen
- Beim Telefonieren aufstehen und rumlaufen
- Einmal pro Stunde vom Stuhl aufstehen und dich ausstrecken
- Treppe statt Aufzug
- Nach einem Termin alles kurz ausschütteln
- Mit dem Fahrrad zum Bäcker fahren
- In Warteschlangen ein paar Wiederholungen Wadenheben machen
- Dich mit Freunden zum Spaziergang, Volleyball etc. verabreden statt zum Essen
Ausreichend trinken
Es kann so einfach sein, fitter und leistungsfähiger zu werden. Für diesen Tipp musst du dich weder bewegen, noch mehr Zeit finden. Mehr trinken kannst du ganz nebenbei. Wichtig ist, dass du zu Wasser oder ungesüßtem Tee greifst und nicht zur Limonade oder anderen Softdrinks. Ein guter Flüssigkeitshaushalt macht dich außerdem konzentrierter und ausdauernder. Fülle dir morgens eine große, schöne Flasche und trinke sie den Tag über bei der Arbeit komplett aus. Mit den Getränken beim Frühstück und Abendessen solltest du deinen Flüssigkeitshaushalt ganz nebenbei aufgefüllt haben.
Ausgewogene Ernährung
Eine gesunde Ernährung gehört einfach dazu. Denn egal, wie viel du schläfst oder dich bewegst, bekommst du nicht alle nötigen Nährstoffe, macht dich das trotzdem nicht fit. Gesund heißt dabei nicht, ständig Diät zu machen, auf alles zu verzichten und nur noch Gemüse zu essen. Es geht viel mehr um Ausgewogenheit. Isst du 80% der Zeit gesund und die richtige Menge, darfst du die anderen 20% auch mal zuschlagen oder dir etwas Süßes gönnen.
Du möchtest mehr darüber erfahren, wie eine ausgewogene Ernährung aussieht? In diesem Blogbeitrag habe ich dir Infos rund um Vitamin C zusammengestellt. Auch sonst findest du mit etwas Recherche und Fingerspitzengefühl gute Infos im Internet. Hört sich etwas sehr drastisch an, werden bestimmte Lebensmittel verteufelt oder sollst du deine Kalorienzufuhr radikal einschränken gilt: Finger weg! Hier handelt es sich meist um Geldmacherei oder Trend Diäten. Mehr dazu findest du im nächsten Abschnitt.
Ohne Hungern fit durchs Jahr
Um stets mit Energie versorgt zu sein und volle Power für all deine Pläne zu haben, brauchst du Brennstoff. Und diesen bekommst du nun einmal durch Essen. Hungern oder strikte Diäten führen meist kurzfristig zum Ziel, doch bringen sie dich nicht fit durch das Jahr. Das kann nur eine ausreichende Aufnahme von Nährstoffen. Fällt dir das schwer und du vergisst oft zu essen, hilft dir der folgende Tipp: Achte darauf, alle drei Stunden etwas Gesundes zu essen. Das kann eine Banane, etwas Quark mit Obst, ein paar Nüsse, ein selbstgemachter Riegel, etc. ein. So fällst du nie in ein Hungerloch und verschlingst bei der nächsten Mahlzeit nicht alles, was in deiner Reichweite steht. Du liebäugelst mit einer Diät? Dann lies unbedingt meinem Blogbeitrag zum häufigsten Fehler bei Diäten.
Sonne tanken
Geh mal wieder an dir frische Luft. Das hat gleich mehrere positive Effekte auf deine Gesundheit: Du bewegst dich. Du bekommst deinen Kopf frei und baust Stress ab. Du kannst deinen Blick schweifen lassen und tust deinen Augen etwas Gutes. Und du produzierst Vitamin D. Das Vitamin ist hierzulande vor allem im Winter Mangelware und wird durch unseren Indoor-Lifestyle viel zu wenig produziert. Denn nur, wenn unsere Haut Kontakt mit der Sonne bekommt, kann unser Körper Vitamin D produzieren. Der genaue Bedarf liegt laut neueren Erkenntnissen sogar höher, als bisher empfohlen. Zusätzlich werden immer wieder neue Funktionen und Prozesse entdeckt, an denen Vitamin D beteiligt ist.
Sich wohl in seiner Haut fühlen
Ein weiterer Tipp, der Spaß macht und sich so gar nicht nach lästiger Pflicht anfühlt. Um fit ins neue Jahr zu kommen, lege deinen Fokus auf Selfcare. Wie das aussieht, bestimmst du ganz alleine. Das kann eine wohltuende Hautpflege sein, eine Massage, einfach Zeit für dich, in der du nichts Bestimmtes machst oder ein Workout, dass dir richtig Spaß macht. Vielleicht auch etwas ganz anderes. Mache dir eine Liste, mit Dingen, die dir gut tun und dir Spaß machen. Gerne mit ganz kleinen und kostenlosen Sachen. Hänge sie an den Kühlschrank und mache jeden Tag mindestens eine der Tätigkeiten auf deiner Liste.
Bye, Bye Homeoffice oder Winter Speck
Über den Winter hast du etwas zugelegt? Oder die Pandemie hat deinem Bauch gar nicht gut getan? Dann heißt es jetzt: Ran an den Speck. Zum Glück gibt es inzwischen unendlich viele Workout Videos oder Online Kurse. So findest du bestimmt ein Angebot, das dir so richtig Spaß macht und zeitlich und finanziell zu dir passt.
Um im Homeoffice nicht noch weiter zuzunehmen, habe ich dir die besten Tipps für mehr Bewegung im Homeoffice zusammengestellt.
Sich mal wieder durchchecken lassen
Vereinbare am besten jetzt gleich all deine Vorsorgeuntersuchungen für das nächste Jahr und stelle dir eine jährliche Erinnerung.
10 weitere Tipps, damit du fit ins neue Jahr kommst
Hier sind noch 10 weitere gute Tipps für deinen Weg zum Ziel:
- Schon lange keinen Sport mehr gemacht? Lass dir von deinem Hausarzt das Go geben und dich untersuchen. So erfährst du, ob du auf irgendetwas achten solltest.
- Fange ganz klein an und steigere dich langsam. Das verhindert Überforderung und Überlastung.
- Probiere alles Mögliche aus, um das zu finden, was dir wirklich Spaß macht und dir gut tut. Nicht für jeden muss es Joggen, das Fitnessstudio oder Yoga sein. Wie wäre es z.B. mit Fechten? Oder Rudern? Oder Twerken?
- Finde einen Trainingsbuddy. Niemand dabei? Dann hole dir zumindest ab und zu professionelle Unterstützung.
- Nutze all die tollen (und kostenlosen) Fitnessapps. Egal, ob Habit Tracker, Schrittezähler, Meditationen oder Workout Apps, hier wirst du fündig.
- Trage dir deine Termine für die Umsetzung deiner Vorhaben in den Kalender ein. Sie sind genau so wichtig, wie deine anderen beruflichen oder privaten Termine und sollten entsprechend eingeplant sein.
- Lass dich in unbekannten Läden inspirieren. Vielleicht entdeckst du beim Gemüseladen um die Ecke, auf dem Bauernmarkt oder im asiatischen Supermarkt ganz neue Ideen für gesunde Gerichte.
- Kreiere deine eigene Abendroutine. Sie sollte dir beim Entspannen und Abschalten helfen.
- Belohne dich. Und zwar nicht erst, wenn du dein Ziel erreicht hast, sondern auch schon für Teilziele.
- Stelle dir vor, wie es ist, fit durch das neue Jahr zu kommen. Wie fühlst du dich? Was siehst du? Was hast du an? Versuche, so viele Details wie möglich zu visualisieren. So programmierst du dein Unterbewusstsein auf ein fittes Jahr!
Toller Beitrag und danke für die Tipps. Motiviert für 2022