Fit für den Sommer: 8 Last-Minute Tipps

Fit für den Sommer: 8 Last-Minute Tipps

Ab heute geht es so richtig los! Der Sommer steht von der Tür, die Sonne scheint und es gibt keine Ausreden mehr. Jetzt wird für die Strandfigur trainiert. Du möchtest dich am Strand oder im Schwimmbad auch wieder so richtig wohl in deiner Haut fühlen? Und gemütlich in Bikini oder Badehose chillen ohne dir Gedanken um deine Figur zu machen? Das kannst du natürlich jetzt schon. Doch ein bisschen Nachhilfe, um fit für den Sommer zu werden, schadet nie.

Denn das ein oder andere Kilo weniger – oder mehr an Muskeln – bringt dir nicht nur mehr Selbstbewusstsein für den kommenden Sommer. Beim Training jetzt so richtig Gas zu geben, verleiht auch deiner Gesundheit einen Extrakick! Denn starke Muskeln stabilisieren unseren Körper im Alltag, ein gesunder Körperfettanteil verlängert unser Leben und ein ausgewogenes Training lässt dich besser schlafen und resistenter gegenüber Stress werden.

Grund genug also, den Sommerurlaub als Motivation für dein Training zu verwenden. Auch wenn es dir nicht nur ums Aussehen geht. Hier gebe ich dir 8 Tipps, die dich fit durch den Sommer (und darüber hinaus) bringen. Happy sweating!

Warum lohnt es sich überhaupt, fit für den Sommer zu werden?

Sind wir mal ehrlich: Die meisten trainieren für den Sommer, um gut auszusehen. Und ja, das lohnt sich natürlich. Wenn wir schon so hart an unserem Body gearbeitet haben, macht es einfach Spaß, ihn stolz zu präsentieren. Und das geht nun einmal niemals besser als im Sommer 😉

Doch das Training für den Sommer kann noch viel mehr. Es hilft, gute Gewohnheiten für den Rest des Jahres zu festigen. Denn im Sommer fällt es vielen einfacher, zu trainieren und sich ausgewogen zu ernähren. Die Energiereserve sind vollgetankt, die Sonne gibt uns einen extra Boost und wir haben gute Laune. Dadurch lässt sich viel leichter mit einer neuen Gewohnheit anfangen. Wird diese dann für einige Zeit durchgezogen, wird sie Teil unseres Lebens. Im Herbst wird dann also einfach weiter trainiert, ohne dass wir noch darüber nachdenken müssen. Das Sommerfigur-Training ist dann zu einem Lifestyle geworden.

Zusätzlich ist Sport super für den Stressabbau und ein Plus für die eigene Gesundheit. Sowohl körperlich, wie auch mental. Sporttreibende Personen sind resilienter und haben im Schnitt eine bessere Stimmung und Stresstoleranz als Nicht-Sportler. Da unsere Psyche in der heutigen Zeit eh schon genug Dämpfer von allen Seiten bekommt, ist Sport also ein toller Ausgleich.

Ein weiterer Pluspunkt: Eine gute Fitness hilft dir, mit heißen Sommern bessern umzugehen. Als trainierter Mensch verträgst du Hitze leichter und kommst beim Beachvolleyball und Co nicht mehr so schnell außer Puste. Bei Einladungen zu Wanderungen, zum Frisbee, zum SUP Yoga und so weiter musst du also nicht mehr darüber nachdenken, ob du das überhaupt schaffst, sondern kannst den Sommer so richtig genießen.

Fit für den Sommerurlaub

1.      Bikini-Countdown: Gut geplant ist halb gewonnen

Auf dem Weg zur Strandfigur solltest du nicht einfach planlos losrennen. Nimm dir zunächst etwas Zeit, dir realistische, aber fordernde Ziele zu setzen. Nur wenn du weißt, wo du hin willst, kannst du auch entsprechend dafür trainieren. Je nachdem, was du erreichen möchtest, wirst du deine Prioritäten nämlich anders setzen müssen. Die Vorbereitung auf einen intensiven Wanderurlaub im Sommer sieht zum Beispiel anders aus, als wenn du im Strandurlaub mit definierten Muskeln glänzen willst.

Du bist dir nicht sicher, was ein realistisches Ziel für deinen Zeitrahmen ist? Recherchiere etwas und tausche dich mit anderen aus. Dein Ziel sollte dich so richtig begeistern und dir ein gutes Gefühl geben.

Hast du dein Ziel klar vor Augen, brich es in kleine Teilschritte runter. Mache dir dafür einen konkreten Plan mit Deadline. Schreibe dir auf, wann du was machst und trage dir gleich die Zeit in deinen Kalender ein.

Hilfreich ist auch die tägliche Visualisierung deines Ziels. Stelle dir so detailliert wie möglich vor, wie du dich fühlst und aussiehst, wenn du dein Ziel erreicht hast. Diesen Trick nutzen sogar Profisportler*innen.

Noch mehr Tipps und Hilfe beim Planen bekommst du mit Fitness-Planern. Mit diesem Fitness-Planer für 30 Tage wirst du im Rekordtempo fit für den Sommer.

2.      Alltagsbewegung um fit für den Sommer zu werden

Dein Plan steht und du hast bereits die ersten Trainingseinheiten absolviert. Sei stolz auf dich! Um noch mehr aus deinem Training rauszuholen geht es nun an die Alltagsbewegung. Denn Training ist zwar super, doch auch was wir die restlichen 23 Stunden unseres Tages machen, entscheidet über deinen Erfolg. Zum Glück ist es im Sommer leichter, sich im Alltag viel zu bewegen. Die lauen Abendstunden laden zum Spazierengehen oder zum Nacht-Durchtanzen ein. Im kühlen Nass lassen sich prima ein paar Bahnen ziehen oder eine runde Wasserball spielen, ohne zu schwitzen. Sogar bei der Arbeit fühlt sich alles etwas leichter an und jeder hat gute Laune. Das kannst du für eine aktive Mittagspause, ein Walking Meeting oder eine kleine Bewegungseinheit am Schreibtisch nutzen. Tipps für die Bewegung im Homeoffice oder Büro findest du hier.

3.      Love yourself!

Der wichtigste Tipp, egal wo du auf deiner Fitness-Reise stehst. Sei nett zu dir selbst und vergleiche dich nicht mit anderen. Vielleicht siehst du, wie andere viel schneller fit für den Sommer werden. Härter trainieren als du. Coolere Reisen machen. Besser aussehen. Die Liste ist endlos lang… Doch das hilft dir nicht bei deinem eigenen Training. Jeder ist anders und jeder hat ganz andere Voraussetzungen. Wenn es dir hilft, entfolge Accounts, die dich demotivieren oder eifersüchtig machen. Beobachte, wie du selbst mit dir redest. Und umgib dich mit Leuten, die dir gut tun.

4. Training für den Summerbody

Das beste Last-Minute-Training für den Sommer sind Grundübungen, die viele Muskeln auf einmal beanspruchen. Schon mit einfachen Übungen, wie Kniebeugen, Lunges, Liegestütz, Deadlifts und Sprints erreichst du viel in kurzer Zeit. Diese Übungen kannst du im Studio machen, Outdoor oder bei dir zu Hause. Dadurch sind sie wunderbar flexibel und vielseitig. Sie sparen Zeit und sind mit etwas Übung leicht auszuführen.

Der Vorteil von Grundübungen wirkt gleich dreifach:

  1. Über den Nachbrenn-Effekt, der auch nach dem Training Kalorien verbrennt
  2. Mit der Ausschüttung von Hormonen, die für Muskelaufbau sorgen
  3. Durch die hohe Intensität beim Training

Beispielworkout für den Beachbody

Mache von diesen 5 Übungen 3 Runden und halte die Pausen relativ kurz. Passe die Wiederholungsanzahl und das Gewicht so an, dass die letzten zwei Wiederholungen richtig schwierig sind.

  • schwere Kniebeugen mit Langhantel oder Kettlebells
  • Lunges im Wechsel mit Kettlebells
  • Deadlifts mit Langhantel oder einem Sandsack
  • Liegestütz
  • 3x 60 Meter Sprint

Du willst noch mehr Tipps für dein Sixpack? Die habe ich für dich 😊

Fit für den Sommer Selbstliebe

5.      Ernährung für die Strandfigur

Das Training steht, du bewegst dich auch im Alltag… Was jetzt noch fehlt? Die passende Ernährung. Die Kombination aus Training und Ernährung führt einfach viel schneller zum Ziel als nur eins von beidem. Dein Körper ist letztendlich immer das Zusammenspiel von Energie rein und Energie raus. Nimmst du zu viele Kalorien zu dir, die du nicht verbrennst, nimmst du zu. Verbrennst du mehr als du zu dir nimmst, nimmst du ab. Eigentlich ist das ganz einfach.

Ob du eine negative oder positive Energiebilanz willst, hängt also von deinem Ziel ab. Um zu wissen, wie viele Kalorien du zu dir nehmen solltest, errechne deinen Grundumsatz. Rechner dazu findest du viele im Internet, die einen Richtwert angeben. 60-75% des Energieverbrauchs werden durch den Grundumsatz bestimmt. Er ist also eine entscheidende Größe für deinen Erfolg. Und: Je mehr Muskeln du hast, desto höher ist er.

Dieses Wissen reicht eigentlich schon aus, um deine Ernährung anzupassen. Zusätzlich solltest du natürlich noch auf eine ausgewogene Ernährung achten, damit dein Körper alle Nährstoffe bekommt. Eine komplizierte Diät brauchst du also nicht, um fit für den Sommer zu werden.

Du willst unbedingt eine Diät machen und niemand kann dich davon abhalten? Dann vermeide auf jeden Fall diesen häufigen Fehler bei Diäten.

6. Fit bleiben auch bei Hitze

Dir ist viel zu heiß? Auf dem Weg in einen fitten Sommer, darfst du dich von nichts abhalten lassen. Verlege dein Training bei hohen Temperaturen in die frühen Morgen- oder späten Abendstunden. Trainiere im Schatten. Bleibe vor allem flexibel: Eine SUP Yogaeinheit, eine Runde Schwimmen oder ein lustiger Schnupperkurs für eine neue Sportart können bei Hitze ganz easy dein geplantes Training ersetzen. Hauptsache du bleibst aktiv.

Mache dir außerdem einen Plan, wie du auf häufige Stolperfallen wie Grillabende, große Hitze und die falsche Kleidung reagierst. Verzichte beim Grillen zum Beispiel auf den Alkohol und die fettigen Soßen und habe immer leichte, atmungsaktive Klamotten in deiner Tasche.

7. Viel trinken ist im Sommer besonders wichtig

Unser Körper besteht zum Großteil aus Wasser. Deswegen ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr wichtig. Besonders im Sommer und beim Sport muss der hohe Flüssigkeitsverlust ausgeglichen werden. Gewöhne dir an, eine Flasche Wasser mit dir herumzutragen.  Das ist nicht nur gut für deine Gesundheit, sondern dient auch als kleines Zusatzgewicht 😉

8. Bloß kein Stress!

Erholung und Schlaf sind enorm wichtig. Deswegen solltest du zumindest zwei Pausentage pro Woche einlegen. Höre auf deinen Körper. Wenn du mehr Tage zur Regeneration brauchst, dann nimm sie dir. Versuche nicht nur an deinen Pausentagen, sondern jede Nacht auf sieben bis acht Stunden Schlaf zu kommen. Das hilft dir sogar bei deiner Sommerfigur. Im Schlaf baut der Körper Muskeln auf und regeneriert. Umgekehrt macht zu wenig Schlaf dick – das ist sogar wissenschaftlich bewiesen.

Und jetzt: Viel Spaß beim Training für die Sommerfigur! Sei stolz auf deine Erfolge.

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