Die besten Yoga gegen Stress Übungen

Die besten Yoga gegen Stress Übungen

Meine 12 besten Anti-Stress Übungen. Leider sind chronischer Stress, Schlafprobleme und innere Unruhe heutzutage keine Seltenheit. Sonst setzt du dagegen auf Schokolade, Espresso und ungesunde Snacks? Versuche es doch mal mit diesen Yoga gegen Stress Übungen.

Sind die Yoga gegen Stress Übungen auch für Anfänger geeignet?

Ja, denn diese Übungen sind ganz einfach und trotzdem wirkungsvoll. Für Yoga gegen Stress brauchst du keine Vorerfahrung und nicht besonders viel Zeit, denn schon kleine Pausen im Alltag wirken Wunder. Die Übungen sollen dich nicht auspowern oder zum Schwitzen bringen, sondern dir einen Moment zum Durchatmen und Loslassen schaffen. Dein Fokus liegt ganz auf der Übung und du bekommst den Kopf wunderbar frei.

Wie wirken die Yoga gegen Stress Übungen?

Bei den Yoga gegen Stress Übungen lenkst du deine Aufmerksamkeit bewusst auf die Atmung und die Empfindungen deines Körpers. Das lässt dir gar nicht viel Zeit, über etwas anderes nachzudenken – vor allem in etwas kniffligen Posen. Gleichzeitig versorgst du deine Muskulatur und Organe mit frischem Sauerstoff. Das beruhigt, löst Verspannungen und gibt dir neue Energie.

Die leichte Dehnung der Übungen sendet außerdem Signale an dein Nervensystem, loszulassen und zu entspannen. All das hilft dir auch im Alltag: Du lernst, dich auch in stressigen Situationen auf dich selbst zu konzentrieren und dadurch entspannter zu bleiben. Durch die Beobachtung deines Atems kannst du dich selbst beruhigen und wieder deinen Fokus finden. Praktizierst du regelmäßig, kann Yoga gegen Stress maßgeblich zu deiner Entspannung und deinem geistigen Wohlbefinden beitragen.

Wie mache ich die Yoga gegen Stress Übungen?

Für diese Übungen brauchst du noch nicht einmal eine Matte. Du kannst sie jederzeit, überall und in fast jedem Outfit praktizieren. Sobald du daran denkst oder auch nur eine freie Minute hast, kannst du eine der Übungen anwenden. Starte klein und mache lieber nur kurz eine Übung pro Tag. Dann steigerst du dich langsam. Das Training sollte keinen zusätzlichen Stress verursachen, sondern sich mit der Zeit spielerisch in deinen Alltag integrieren lassen.

Du trainierst bereits regelmäßig? Dann mache in paar dieser Übungen nach deinem regulären Training als Cool-Down. Das entspannt wunderbar und lässt dich schneller regenerieren.

Die positiven Effekte der Yoga gegen Stress Übungen wirst du nicht von heute auf morgen spüren. Doch mit der Regelmäßigkeit wirst du Veränderungen bemerken. In der Ruhe liegt die Kraft.

Kind Yoga Übung

1.      Kind Position zur Entspannung

Der sanfte Druck auf die Stirn hilft gegen Spannungskopfschmerzen. Die Vorbeuge hilft dir loszulassen und deine kreisenden Gedanken zu beruhigen. Knie dich mit geöffneten oder geschlossenen Beinen auf den Boden. Lehne dich dann vor und lege deinen Oberkörper locker auf deine Beine ab. Du kannst du Arme nach vorne ausstrecken oder seitlich neben den Körper legen. Halte diese Pose ein paar tiefe Atemzüge und schließe dabei die Augen.

Puppy Pose gegen Stress

2.      Puppy Pose gegen Stress

Die Puppy Pose ist eine wunderbare Schulteröffnung. Sie zählt zu den Yoga gegen Stress Übungen, da viele Menschen unter Verspannungen im Schulterbereich leiden. Mit dieser Übung löst du Blockaden und kannst entspannen.

Knie dich im Vierfüßlerstand auf den Boden. Wandere dann langsam mit deinen Händen nach vorne, bis du eine Öffnung in den Schultern spürst. Deine Hüfte bleibt direkt über deinen Knien. Lasse deine Arme zunächst gestreckt. Berührt dein Brustkorb den Boden, kannst du die Arme abwinkeln und nur die Ellenbogen auf dem Boden lassen. Atme tief und halte die Übung mindestens 5 Atemzüge.

Kamel für mehr Energie

3.      Kamel für neue Energie

Für das Kamel kniest du dich auf den Boden und lässt die Füße entweder gestreckt oder stülpst die Zehen um. Lege deine Hände auf dein Gesäß. Beim Einatmen machst du dich lang. Beim Ausatmen lehnst du dich mit dieser Länge nach hinten. Halte bei der Einatmung und gehe mit der nächsten Ausatmung wieder in die Ausgangsposition zurück. Du kannst diese Übung dynamisch machen oder ca. 5 Atemzüge in der Rückbeuge halten.

Rückbeugen helfen bei Antriebslosigkeit, da sie dir neue Lebensenergie geben. Deswegen sind sie besonders gut am Morgen oder während stressigen Phasen in der Arbeit geeignet.

Twist Yoga Asana

4.      Twist im Sitzen

Rückenschmerzen entstehen häufig durch Stress. Die ständige Anspannung lässt die Muskulatur verkrampfen und führt zu Verspannungen. Twist wirken dem wunderbar entgegen. Sie bringen wieder Bewegung in deine Wirbelsäule und neue Durchblutung in deine Rückenmuskeln.

Setze dich mit gestreckten Beinen auf den Boden und kreuze dein rechtes Bein über dein linkes. Mach dich bei der Einatmung lang. Beim Ausatmen umarmst du dein angewinkeltes Bein mit deinem linken Arm und drehst dich nach rechts. Die rechte Hand kannst du hinter dir aufstellen. Halte für 3 bis 5 Atemzüge und wechsle dann die Seite. Diese Übung kannst du gerne öfter wiederholen.

Vorwärtsbeuge gegen Stress

5.      Vorwärtsbeuge im Langsitz

Die Vorbeuge ist eine tolle Asana zur Beruhigung. Sie lehrt uns, loszulassen, zu vertrauen und abzugeben. Deswegen ist sie so gut gegen Stress geeignet. Gleichzeitig dehnt sie deinen ganzen Körper und wirkt verspannten Muskeln entgegen. Setze dich wie beim Twist mit gestreckten Beinen auf den Boden. Spürst du hier bereits eine Dehnung, winkle deine Knie einfach leicht an. Beim Einatmen machst du dich lang. Beim Ausatmen lässt du dich sanft nach vorne fallen – ohne zu ziehen oder zu drücken. Atme tief und lasse einfach die Schwerkraft ihre Arbeit tun. Du kannst diese Übung bis zu zwei Minuten halten.

Relax Schildkröte

6.      Relax Schildkröte gegen Anspannung

Schlafprobleme und chronische Müdigkeit? Dann mach die Relax Schildkröte. Setze dich hin und winkle deine Beine an. Deine Fußsohlen berühren sich. Atme ein und richte dich auf. Beim Ausatmen lehnst du dich locker nach vorne. Deine Arme liegen entspannt auf den Beinen oder am Boden und dein Nacken ist ganz locker. Lasse die Schulterblätter sanft auseinanderfallen. Schließe die Augen und spüre, wie die Übung dein Nervensystem beruhigt. Diese Übung kannst du richtig lange halten. Die Dauer wählst du nach Bedarf und nach deinem Gefühl.

Machst du die Übung vor dem Schlafengehen, kannst du deinen Kopf auch auf ein großes Kissen ablegen. Das entspannt noch besser und du kannst alle Gedanken des Tages an das Kissen abgeben. So schläfst du hoffentlich leichter ein.

Warrior Übung gegen Stress

7.      Warrior für Fokus und Konzentration

Bei akutem Stress ist eine kraftvolle Pose genau das richtige. Denn hier brauchst du die volle Yoga-Power. Der Krieger verleiht dir Ausdauer, Standhaftigkeit und Selbstvertrauen und hilft dir damit, Herausforderungen zu meistern. Gleichzeitig stärkt er deine Muskeln.

Stelle dich seitlich hin. Der vordere Fuß zeigt gerade nach vorne, der hintere ist parallel zur Mattenkante ausgerichtet. Öffne deine Arme zu beiden Seiten und bringe sie in eine Linie. Dein Blick geht zur vorderen Hand.

Du kannst ihn halten oder dich mit der Atmung bewegen. Strecke dabei Beine und Arme mit der Einatmung aus und gehe mit der Ausatmung wieder zurück in die Ausgangsposition. Schon nach 30 Sekunden fühlst du dich erfrischt und wieder klar im Kopf. Zusätzlich wird der Stoffwechsel angeregt. An der frischen Luft oder vor einem geöffneten Fenster sind die Effekte noch besser.

Tänzer für mehr Balance

8.      Der Tänzer für Balance

Schlechte Stimmung? Mit dem Tänzer trainierst du deinen Gleichgewichtssinn und findest innerlich deine Balance. Diese Asana ist eine wahre Gute-Laune-Übung. Sie ist etwas knifflig, aber gleichzeitig spielerisch und anmutig.

Verlagere dein Gewicht auf ein Bein und finde langsam dein Gleichgewicht. Dann winkelst du das Spielbein an und greifst es mit der gleichseitigen Hand unten am Fuß. Drücke deinen Fuß nun fest in deine Hand und hebe ihn dadurch an. Den Oberkörper kannst du leicht nach vorne lehnen, achte aber darauf, dass dein Brustkorb geöffnet bleibt. Nach dieser Übung kannst du dich deinem Alltag wieder mit offenem Herzen stellen. Der Tänzer und Warrior in Kombination sorgen für eine optimistische Grundhaltung.

Stehende Vorbeuge gegen Stress

9.      Stehende Vorbeuge für Leichtigkeit

Eine weitere Vorbeuge, die uns Hingabe und Entspannung lehrt. Diese Übung gegen Stress ist wirklich in allen Situationen durchführbar, da du weder eine Matte noch viel Platz brauchst. Stelle dich Hüftbreit hin. Bei der Ausatmung rollst du Wirbel für Wirbel nach unten ab. Deine Beine sind dabei gebeugt. Vielleicht kannst du nun deinen Bauch auf deinen Oberschenkeln ablegen, um alles ganz locker zu lassen. Wenn du möchtest, verschränke deine Arme und lass alles Richtung Boden fallen – auch deine negativen Gedanken.

Schulterbrücke Yoga Übung

10.      Die Yoga Schulterbrücke

Für diese Übung gegen Stress legst du dich auf den Rücken. Beim Einatmen hebst du dein Becken an und nimmst die Arme über den Kopf. Bei Ausatmen senkst du alles wieder ab. Spüre dabei, wie sich jeder einzelne Wirbel vom Boden löst und dann nach und nach wieder Kontakt mit dem Boden bekommt. Wiederhole diese Übung mindestens fünfmal.

Liegender Yoga Twist

11.      Liegender Twist für mehr Ruhe

Verspannte Rückenmuskeln brauchen Bewegung. Mit dem liegenden Twist mobilisierst du deinen Rücken und fühlst dich gleich viel entspannter. Lege dich lang auf den Rücken. Dann ziehst du dein rechtes Bein angewinkelt zur Brust. Lasse es mit der Ausatmung langsam zur linken Seite fallen, sodass du in einer liegenden Drehung landest. Die Schulterblätter bleiben dabei auf dem Boden.

Die beste aller Yoga gegen Stress Übungen

12.      Die beste aller Yoga gegen Stress Übungen: Savasana

Du rennst ständig von einer Aufgabe zur nächsten und bist Meister*in des Multitasking? Dann wird diese Übung eine Herausforderung für dich sein. Doch die ist es wert. Lege dich entspannt auf den Rücken und schließe die Augen. Lasse alles locker und konzentriere dich nur auf deine Atmung. Wenn du möchtest, kannst du in dieser Position meditieren. Versuche auf jeden Fall, sie mindestens eine Minute zu halten, um dem Drang, deine To Do Liste abzuarbeiten, zu widerstehen. Mentale Klarheit und innere Ruhe sind deine Belohnung. Keine Zeit zum Nichtstun? Dann solltest du es erst recht machen. Schon Buddha sagte: „Wenn du keine 3 Minuten zum Meditieren hast, meditiere 3 Stunden.“

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