Die 5 besten Yogaübungen für Läufer*innen

Die 5 besten Yogaübungen für Läufer*innen

Deine Ausdauer ist durch das ganze Laufen zwar top, aber du bist völlig eingerostet? Dann bist du hier richtig. Anlässlich meines neuen EBooks Yoga für Läufer*innen habe ich hier die 5 besten Yogaübungen für Läufer*innen zusammengestellt.

Was ist besser? Yoga oder Laufen?

Ganz eindeutig: Beides! 😉 Yoga hat ganz andere Vorteile als Laufen, dafür werden andere Aspekte der Fitness beim Yoga wieder völlig vernachlässigt. Deswegen ist es am besten, wenn du Joggen und Yoga kombinierst. Damit hast du dann auch schon ein ziemlich gutes Komplettpaket für deine Gesundheit. Wenn du dann noch auf eine ausgewogene Ernährung und genügend Ruhe achtest, bist du auf dem richtigen Weg zu einem fitten, gesunden Körper und Geist.

Warum sollte ich Yoga und Joggen kombinieren?

Yoga und Laufen ergänzen sich perfekt. Beides kannst du an der frischen Luft machen und brauchst so gut wie keine Ausrüstung. Selbst wenn du viel unterwegs bist und wenig Zeit hast, spricht nichts gegen Yoga und Laufen. Damit hast du dein persönliches Fitnessstudio immer dabei! Beim Laufen kannst du dich richtig auspowern und trainierst deine Ausdauer. Du bekommst den Kopf frei. Und verbrennst ordentlich Kalorien.

Allerdings bleiben hier die Beweglichkeit und Kraft auf der Strecke. Mit Yoga füllst du diese Lücke und wirst damit rundum fit. Fordernde Yogaübungen bauen Kraft in deinen Armen, Schultern, den Beinen und deiner Körpermitte auf. Mit den Balancehaltungen stärkst du dein Gleichgewicht, was dir wiederum beim Laufen hilft. Die tiefen Dehnungen machen dich beweglicher. Außerdem regt Yoga dazu an, den Blick mal nach innen zu richten und mehr Achtsamkeit zu üben.

Du wirst ausdauernd, schnell, stark, beweglich und in Balance. Da bleiben keine Ziele offen.

Yoga vor oder nach dem Laufen?

Wann solltest du am besten Yoga machen? Das kommt ganz darauf an, was du erreichen möchtest. Grundsätzlich bietet sich Yoga immer und überall an. Ein kurzes Yoga-Programm zum Aufwärmen vor dem Laufen, eine gemütliche Stunde am Wochenende zum Entspannen oder fünf Minuten in der Mittagspause. Wann du Yoga machst, ist ganz dir überlassen. Allerdings haben Yoga vor und nach dem Laufen unterschiedliche Vorteile.

Vorteile von Yoga vor dem Laufen

Yoga vor dem Laufen ist super als Warm-Up. Mit einem 10-minütigem Yoga Flow für Läufer*innen bringst du deinen Kreislauf auf Trab und wärmst alle wichtigen Muskeln auf. Beim Laufen wirst du merken, wie sich dadurch dein Laufstil verbessert und du ökonomischer joggen kannst. Yoga vor dem Laufen schützt vor Verletzungen und macht dich beim Laufen leistungsfähiger. Machst du Yoga zum Aufwärmen solltest du die Dehnungen nicht zu lange halten und den Schwerpunkt auf fließende Bewegungen und leichte Kraft- und Balanceübungen legen.

Vorteile von Yoga nach dem Laufen

Yoga nach dem Laufen ist super zum Runterkommen. Ein Yoga Cool-Down hilft dir, zu entspannen, deine Atmung und deinen Puls wieder zu beruhigen und Muskelkater zu verringern. Du hast Zeit zum Abschwitzen und kannst dann direkt unter die Dusche springen. Machst du Yoga nach dem Laufen, kannst du mit lange gehaltenen Dehnungen an deiner Beweglichkeit arbeiten.

Die besten Yogaübungen für Läufer*innen

Du bist jetzt überzeugt, dass dir Yoga als Läufer*in etwas bringt? Dann probiere gleich diese 5 Yogaübungen für Läufer*innen aus. Alle Übungen eignen sich sowohl vor, als auch nach dem Laufen. Lediglich die Haltedauer solltest du anpassen.

Yogaübung für Läufer High Lunge

High Lunge

Mit dem High Lunge kräftigst du deine Beine. Er dehnt deinen Hüftbeuger und ist eine kleine Herausforderung für deine Balance.

  1. Stelle dich hüftbreit hin.
  2. Mache von hier mit dem linken Bein einen großen Schritt nach hinten. Deine Hüfte bleibt gerade nach vorne ausgerichtet.
  3. Spanne deine linke Pobacke leicht an und lass deine Sitzhöcker nach unten sinken, um den unteren Rücken lang zu machen.
  4. Greife mit den Händen lang nach oben.
  5. Achte darauf, dass dein vorderes Knie über dem Sprunggelenk ausgerichtet bleibt und nicht nach innen fällt.
  6. Seite wechseln
Yoga Asana Balance Baum

Baum

Der Baum ist eine der besten Yogaübungen, um dein Gleichgewicht zu verbessern. Das hilft dir nicht nur beim Laufen, sondern auch im Alltag.

  1. Stelle dich hüftbreit hin und verlagere dein Gewicht auf dein linkes Bein.
  2. Wenn du deine Balance gefunden hast, hebe den rechten Fuß leicht an. Stelle ihn entweder an deinen Knöchel, die Wade oder deinen inneren Oberschenkel.
  3. Dein rechter Fuß und linkes Bein drücken zueinander. Dein rechtes Knie zeigt nach außen.
  4. Fokussiere dich auf einen stabilen Punkt, um dein Gleichgewicht zu halten.
  5. Die Handflächen legst du aneinander und streckst sie entweder über deinem Kopf oder hältst sie vor deinem Herz.
  6. Langsam lösen und Seite wechseln.

 

Yoga Übunge für Läuferinnen Oberschenkeldehnung

Oberschenkeldehnung

Der Oberschenkel und Hüftbeuger werden durch häufiges Laufen oft ziemlich steif. Mit dieser Dehnung wirst du wieder geschmeidig.

  1. Stelle dich hüftbreit hin und verlagere dein Gewicht auf dein linkes Bein.
  2. Hebe deinen rechten Fuß nach hinten an und ziehe ihn aus der Kraft deiner Beine zum Gesäß.
  3. Halte hier oder greife deinen rechten Fuß. Drücke Hand und Fuß gegeneinander, um eine aktive Dehnung zu bekommen.
  4. Deine Hüfte bleibt gerade.
  5. Fokussiere dich auf einen stabilen Punkt, um dein Gleichgewicht zu halten.
  6. Langsam lösen und Seite wechseln.

 

Yogübung für die hinteren Oberschenkel

Beinrückseiten Stretch

Die Beinbeuger sind bei den meisten Menschen strak verkürzt. Mit dieser Übung kannst du sie gleichzeitig dehnen und kräftigen.

  1. Komme in Rückenlage.
  2. Ziehe ein Knie aus der Kraft deiner Beine zur Brust und strecke es dann aus.
  3. Halte hier oder greife die Rückseite deines Oberschenkels oder deiner Wade. Baue Gegendruck mit deinen Händen und deinem Bein auf.
  4. Flexe die Füße.
  5. Langsam lösen und Seite wechseln.

 

Yogaasana liegende Taube

Liegende Taube

Diese Übung ist besonders entspannend und dehnt gleichzeitig die Außenseite von Gesäß und Oberschenkel.

  1. Komme in Rückenlage.
  2. Winkel beide Beine an und lege deinen rechten Knöchel auf deinen linken Oberschenkel ab.
  3. Halte hier oder ziehe beide Beine zu dir ran und greife die Rückseite deines linken Oberschenkels. Baue Gegendruck mit deinen Händen und deinem Bein auf.
  4. Flexe die Füße.
  5. Langsam lösen und Seite wechseln.

Yoga für Läufer*innen Komplettprogramm

Du möchtest noch mehr Yogaübungen für Läufer*innen? Und passende Yogaflows für alle Lebenslagen als Läufer*in? Dann habe ich gute Neuigkeiten für dich. Mein EBook Yoga für Läufer*innen ist endlich da. Sichere dir gleich dein Exemplar!

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