Sitzt du auch im Homeoffice und sieht auf deinem Schrittzähler am Ende des Tages entsetzt gerade mal 2000 Schritte? Oder bekommst Rückenschmerzen von der ständigen gekrümmten Haltung? Damit bist du nicht alleine. Im Büroalltag bewegen wir uns eh schon wenig, im Homeoffice nochmal weniger. Der (stehende) Plausch mit den Kolleg*innen in der Büroküche und der Weg ins Büro fallen weg, für Konferenzen müssen wir nicht mal mehr den Raum wechseln und Küche und Toilette sind viel Näher als im Firmengebäude. Verspannungen, Rückenschmerzen und ein paar Extrakilos sind die Folge. Da wundert es nicht, dass sich die meisten mehr Bewegung im Homeoffice wünschen. Aber schon mit einfachen Übungen kannst du vorbeugen. Dafür ist weder Umziehen, noch Duschen nötig. Hier gebe ich dir 8 Tipps, wie du mehr Bewegung im Homeoffice bekommst.
#1 Sitzposition wechseln für Bewegung im Homeoffice
Ein einfacher Tipp für mehr Bewegung im Homeoffice, der schnell umgesetzt – im wahrsten Sinne des Wortes – ist 😉. Wechsle regelmäßig deine Sitzposition. Setze dich gerade hin, dann in den Schneidersitz, tausche deinen Stuhl aus oder arbeite am Küchentisch, auf der Couch, auf dem Boden oder im Bett. Wenn du dein Laptop auf eine hohe Kommode stellst, hast du sogar einen günstigen Stehschreibtisch. Das ist besonders gesund für deinen Rücken. Sobald du daran denkst, solltest du die Sitzposition wechseln.
#2 Mehr Bewegung im Homeoffice mit einfachen Übungen
Diese einfachen Übungen bringen dich nicht zum Schwitzen und können in jeder Kleidung gemacht werden. Du musst dich also nicht extra umziehen, sondern kannst sie zwischendurch erledigen. Sie halten dich auch an Tagen fit, an denen du nicht zum Sport kommst und sind sehr unauffällig. Versprochen!
Bürostuhl Kniebeugen
Einmal pro Stunde solltest du von deinem Stuhl aufstehen. Das tut verkürzten Muskeln gut, fördert die Durchblutung und bringt deinen Kreislauf wieder in Schwung. Hast du etwas mehr Zeit, stehe 10- bis 20-Mal auf und setzte dich nur so weit ab, dass du noch die Spannung halten musst. Damit aktivierst du deine Bein- und Gesäßmuskulatur. Tipps, wie die Bewegung im Homeoffice zur Gewohnheit wird und du leichter daran denkst, findest du weiter unten.
Lang machen
Gleich morgens nach dem aufstehen und zwischendurch am Schreibtisch solltest du dich so richtig ausstrecken. Schaue dabei kurz von deinem Bildschirm weg und lass den Blick schweifen. Augen und Rücken werden es dir danken.
Stretching für den Nacken
Bei Stress haben und wichtigen Deadlines ziehen wir unbewusst die Schultern nach oben oder beißen die Zähne zusammen. Das führt schnell zu Verspannungen. Durch einfache Nacken Stretches bekommst du nicht nur mehr Bewegung im Homeoffice, sondern tust deiner Muskulatur etwas Gutes. Bleibe sitzen oder stehe kurz auf und dehne deinen Nacken sanft in alle Richtungen.
Schultern bewegen
Zusätzlich zu den Nacken Stretches solltest du deine Schultern bewegen. Einfache Schulterkreise wirken Wunder gegen Anspannung.
Fußübungen unterm Schreibtisch
Die unauffälligste Art, mehr Bewegung im Homeoffice zu bekommen. Fußgymnastik funktioniert selbst während Videokonferenzen. Die Übungen kräftigen Fuß- und Wadenmuskulatur und regen die Venenpumpe an. Flexe und Strecke deine Füße, mach ein paar Fußkreise oder hebe nur die Fußballen, dann nur die Fersen vom Boden. Du hast ein altes Notizblatt? Versuche es mit deinen Füßen zu zerreißen.
#3 Fit im Homeoffice durch genug Flüssigkeit
Viel trinken – Wasser versteht sich – hält dich fit. Stelle dir eine große Flasche Wasser oder einen schönen Krug auf den Schreibtisch. Ist diese leer, stehst du sofort auf, um sie wieder aufzufüllen. Nimm dir vor, eine Flasche bis zum Mittag und eine bis zum Feierabend getrunken zu haben. Fällt es dir trotzdem noch schwer, genug zu trinken, helfen Apps wie Aqualert oder Hydro. Genug Flüssigkeit hält dich außerdem wach und konzentriert.
#4 Fit im Homeoffice durch frische Luft
Genau wie Wasser, sorgt auch frische Luft für mehr Leistungsfähigkeit. Stehe einmal vormittags und einmal nachmittags auf, um ordentlich zu lüften. So bekommst du einen klaren Kopf und hast dich automatisch kurz bewegt.
#5 Aktive Pausen für mehr Bewegung im Homeoffice
Hast du eh schon zu wenig Bewegung im Homeoffice, solltest du zumindest deine Pausen aktiv gestalten. Ideen gefällig? Der klassische Spaziergang geht natürlich immer. Wie wäre es sonst mit entspanntem Yoga, für das du dich nicht umziehen musst? Oder du kochst dir ein leckeres Essen? Falls deine Kinder zu Hause sind, kannst du auch mit ihnen etwas spielen. Wie wäre es mit einer Runde Federball oder Verstecken? Da freuen sich nicht nur deine Muskeln.
#6 Umsetzungstipp: Neue Routinen für mehr Bewegung im Homeoffice
Nun hast du einige Tipps für mehr Bewegung im Homeoffice. Doch meist ist die Umsetzung das Schwerste. Deswegen gebe ich dir hier noch zwei Tipps, wie du die Bewegung zur Gewohnheit machst. Versuche, Vorhandenes mit Neuem zu verknüpfen. Finde also etwas, das du eh schon machst, wie eine Email abschicken, zur Toilette gehen, etwas trinken oder einen Anruf annehmen. Immer, wenn du das machst, verknüpfst du es mit der neuen Tätigkeit. Zum Beispiel: Wenn du eine Email abschickst, trinkst du einen Schluck Wasser. Oder nach einem Anruf machst du fünf Schulterkreise. Dadurch entstehen neue, gesunde Routinen.
#7 Umsetzungstipp: Timer für Bewegung im Homeoffice
Im hektischen Arbeitsalltag sind dennoch schnell alle guten Vorsätze vergessen. Stelle dir also Termine für Bewegung im Homeoffice ein. Plane jede Stunde zumindest eine Minute ein und stelle dir entsprechend einen Timer, deine Smartwatch oder eine Kalendererinnerung. So machst du die Mini Übungen zur Gewohnheit bis du keine Erinnerungen mehr brauchst.
Jede Stunde ist dir zu viel? Dann starte mit weniger und versuche dich zu steigern. Hauptsache, du bewegst dich regelmäßig.
#8 Extratipp: Walking Meetings
Walking Meetings sind der Hit. Große Firmen und Konzerne haben diese schon fest in ihren Unternehmensalltag integriert. Denn es ist erwiesen, dass Bewegung und frische Luft während Meetings kreativer, kommunikativer und besser in der Lösungsfindung machen. Plane daher doch mal ein Walking Meeting. Funktioniert persönlich oder per Telefon.
Hältst du dich an meine Tipps für Bewegung im Homeoffice, wirst du nicht nur fitter, sondern auch leistungsfähiger. Das werden dir dein Körper und dein Unternehmen danken 😊 Du brauchst Hilfe? Ich bin gerne für dich da!
