Ein Sixpack als neues Statussymbol? Schaut man sich im Fitnessstudio oder auf Social Media um, hat ein definiertes Sixpack inzwischen einen größeren Stellenwert als teure Autos, Luxusyachten oder Goldschmuck. Endlich haben wir erkannt, dass die eigene Gesundheit und körperliche Fitness eines unserer höchsten Güter ist. Ein Sixpack ist der ultimative Ausdruck von Fitness, Disziplin, Entschlossenheit und harter Arbeit. Alles Dinge, nach denen viele sich heutzutage mehr sehnen als nach Luxusgütern. Ein flacher Bauch ist nicht nur ästhetisch, sondern auch gesund. Und daher ein Traum vieler Sportler und Sportlerinnen.
Selbst wenn definierte, sichtbare Bauchmuskeln nicht dein Ziel sind – und das ist völlig okay so – ist eine starke Mitte dennoch wichtig für jede*n. Hier zeige ich dir die besten Tipps und Übungen für ein Sixpack. Egal, ob du stahlharte Muckis willst oder einfach etwas für deine Gesundheit tun willst. Denn auch ohne Sixpack kannst du fit, glücklich und gesund sein, solange dein Körperfettanteil im grünen Bereich liegt und deine Bauchmuskeln stark genug für deinen Alltag sind.
1. Körperfettanteil reduzieren
Bauchmuskeln hat jede*r. Das glaubst du nicht? Kannst du aber 😉 Auch du hast ein Sixpack, die Frage ist nur, ob man es sieht oder nicht. Werden die Wachbrett-Muskeln von einer Fettschicht überdeckt oder sind nicht deutlich genug ausgeprägt (da zu wenig trainiert), sieht man das Sixpack leider nicht. Da ist es aber trotzdem. Deswegen kann theoretisch auch jede*r ein sichtbares Sixpack haben. Allerdings müssen die meisten dafür zunächst ihren Körperfettanteil reduzieren. Und das deutlich, sind sich abzeichnende Bauchmuskeln dein Ziel. Denn Bauchmuskeln werden bei Männern meist erst ab einem Körperfettanteil von weniger als 10% sichtbar. Freiliegende Bauchmuskeln als Frau benötigen einen Körperfettanteil von unter 18%.
Den Körperfettanteil zu senken, macht nicht nur das Waschbrett sichtbar, sondern hat für viele auch gesundheitliche Vorteile. Denn besonders der Speck am Bauch wirkt sich negativ auf unsere Gesundheit aus. Zu viele Röllchen um die Taille und den Unterbauch sind nämlich weitaus bedenklicher als ein paar Kilo zu viel rund um Oberschenkel und Arme. Denn das Bauchfett produziert besonders viele Botenstoffe, die zu Krankheiten führen können. Um die positiven Effekte von weniger Fettpölsterchen zu bekommen, musst du deinen Körperfettanteil auch nicht so drastisch reduzieren wir für ein sichtbares Sixpack.
Allerdings: Nur lokal abnehmen, funktioniert meist nicht. Um den Bauchspeck loszuwerden, musst du deinen gesamten Körperfettanteil senken. Das funktioniert am besten mit den altbekannten Tipps zum Abnehmen: Mehr Sport, gesund essen, Kalorienzufuhr reduzieren, viel trinken und viel schlafen.
2. Schwere Kraftübungen für ein Sixpack
Nun weißt du: Abs are made in the kitchen. Um schneller zum Ziel zu kommen, solltest du deine Ernährung anpassen und gleichzeitig gezielt trainieren. Die besten Übungen für ein Sixpack sind schwere Grundübungen. Was, gar keine Crunches? Nein, auf diese kannst du theoretisch sogar ganz verzichten, wenn du regelmäßig schwere Gewichte hebst. Denn richtig intensives Krafttraining schüttet Hormone aus, die im ganzen Körper für Muskelwachstum sorgen. Nicht nur an der trainierten Stelle. Außerdem ist dein Core bei schweren Übungen immer aktiv und muss hart arbeiten, um die Bewegungen der Hantel auszugleichen und deine Körpermitte zu stabilisieren. Mit Frontkniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Rudern, normalen Kniebeugen usw. baust du also effektiv Muskeln auf. Auch am Bauch. Plane Krafttraining am besten mit freien Gewichten für den Sixpack-Effekt 3x pro Woche in dein Training ein. Den Rest kannst du mit Sprints, Ausdauertraining oder Bodyweight-Übungen füllen, um schnell zu sichtbaren Bauchmuskeln zu kommen.
3. Übungen für ein Sixpack ohne Geräte
Keine Lust auf Fitnessstudio und keine Gewichte zu Hause? Intensives Krafttraining kannst du auch zu Hause machen. Super Übungen für ein Sixpack ohne Geräte sind alle Arten von Planks. Diese bauen zwar nicht ganz so effektiv Muskeln auf, wie schwere Grundübungen, bringen aber trotzdem Erfolge. Planks sind außerdem eine wahre Ganzkörperübung und super als Ergänzung zu jeder anderen Sportart. Egal, ob du läufst, kletterst, skifährts, tanzt, ruderst oder was auch immer, baue regelmäßig Planks in dein Training ein. Sie sind besonders gut für deine Körpermitte und um deine Körperspannung und Stabilität zu trainieren. Das brauchst du nicht nur bei jeder Sportart, sondern auch im Alltag.
Inspiration gefällig? Neben dem klassischen Unterarmstütz kannst du auch Sideplanks, Mountain Climber, Spiderman Planks, Kommandos oder Bear Planks machen. Natürlich gibt es noch viele weitere Variationen, die alle deine Bauchmuskeln trainieren.
4. Lokale Übungen für ein Sixpack
Du liebst die ganzen 100-Crunches Challenges? Und ohne lokale Bauchübungen fühlt sich dein Training nicht komplett an? Dann kannst du spezielle Bauch Workouts ergänzen. Je abwechslungsreicher die Übungen, desto besser. Und: Nicht nur deine Bauchmuskeln freuen sich über Abwechslung, sondern auch dein Kopf. So macht das Training gleich viel mehr Spaß und du bleibst dran. Probiere es mal mit Russian Twists, Sit-Ups, einem Pilates Workout, schrägen Crunches, Übungen mit dem Gymnastikball und, und, und. So kommst du ohne Langeweile zu deinem Sixpack.
Klassische Bauchworkouts solltest du allerdings nicht als alleiniges Training machen. Um nur mit Crunches ein Sixpack zu bekommen, wird es ewig dauern. Mache lieber ein 5- bis 10-minütiges Bauchworkout im Anschluss an dein reguläres Training. So gibst du deinen Bauchmuskeln den Rest und hast nach dem Training auch wirklich das Gefühl, etwas für dein Sixpack getan zu haben.
5. Entspannt zum Sixpack
Ein Sixpack ohne zu schwitzen? Das will ich dir hier gar nicht versprechen. Doch für sichtbare Bauchmuskeln solltest du auch deine Regeneration nicht vergessen und dein Stresslevel managen. Denn Sorgen, Stress und Druck führen gleich durch mehrere Mechanismen zu Speckröllchen. Die berühmten Stress-Kilos kommen vor allem durch eine ungesunde, unregelmäßige Ernährung. Fühlen wir uns ständig unter Strom, nehmen wir uns nicht so viel Zeit zum Essen, haben mehr Appetit auf Ungesundes und weniger Disziplin, dem Verlangen nach Süßem und Fettigem zu widerstehen. Hinzu kommt emotionales Essen, das wir immer dann unbewusst machen, wenn wir uns besser fühlen wollen.
Stehst du ständig unter Stress, schüttet dein Körper außerdem die ganze Zeit entsprechende Stresshormone aus. Das ist auf Dauer nicht gesund und verhindert den Muskelaufbau und einen gesunden Abbau von Körperfett. Gleiches gilt übrigens für den Schlaf. Zu wenig Schlaf wirkt sich ebenfalls auf vielfältigen Wegen negativ auf einen straffen Bauch aus. Also, nimm dir jeden Tag etwas Zeit nur für dich selbst, schlafe wenn möglich jede Nacht sieben bis acht Stunden und leg auch mal Pausentage ein. So bekommt „Entspannt zum Sixpack“ gleich eine ganz neue Bedeutung. Ohne Geldabzocke und ohne auf seltsame Werbung reinzufallen.
6. Genug essen, um ein Sixpack zu bekommen
Körperfettanteil reduzieren ja, Hungern nein. Um einen straffen Bauch zu bekommen, solltest du zwar nicht zu viel essen, aber auch nicht zu wenig. Besonders wenn du zu wenig essen dann auch noch mit stundenlangen Ausdauereinheiten kombinierst, kommt es schnell zum Skinny Fat Phänomen. Dann sieht man zwar schlank aus, aber trotzdem noch schlaff und wabbelig. Hungern greift nämlich zunächst deine Muskeln an, bevor sich ein Kaloriendefizit um deine Fettreserven kümmert. Um Muskeln aufzubauen, brauchst du außerdem genügend Energie. Deswegen solltest du deine Kalorienzufuhr für ein Sixpack nicht zu stark drosseln. Die richtige Balance zu finden, kann sehr schwierig sein. Hier kommen Personal Trainerinnen oder Ernährungsexperten ins Spiel. Sie helfen dir, die Gratwanderung zu bestreiten und effektiv zum Sixpack zu gelangen.
Bonus Tipp: Übungen für Sixpack zuhause
Du willst noch mehr Übungen für ein Sixpack kennenlernen? Und abwechslungsreiche Workouts für zu Hause. Dann nimm an meiner 6 Tage, 6 Minuten Sixpack Challenge teil. Zur Anmeldung geht es hier.
